文／江昀倩（新光医院营养师)

随着健康意识的提升，无论选择全素还是蔬食料理，不仅减少了动物性食物的摄取更环保减碳，还能降低罹患慢性疾病风险。然而，不均衡的蔬食选择也可能导致营养素缺乏，若未妥善规划，长期可能影响健康。素食者常见的饮食问题，以下提供营养补充建议与改善方式。

1.蛋白质

蛋白质是人体细胞、肌肉及免疫系统的重要组成成分，若以蔬菜为主要食物来源，可能会面临蛋白质不足的问题。如何补充？素食者可通过以下植物性蛋白质来源来满足需求。

‧豆类：黄豆、黑豆、红豆、鹰嘴豆、扁豆

‧大豆制品：豆腐、豆浆、天贝、味噌

‧全谷类：糙米、燕麦、藜麦

‧坚果与种子：杏仁、核桃、芝麻、奇亚籽、南瓜籽

其中，藜麦与大豆是少数含有「完全蛋白」的植物性食物，能提供所有人体必需的氨基酸，是补充植物性蛋白质的好选择。

2.维生素B12

维生素B12 主要存在于动物性食品中，如肉类、蛋类和乳制品或发酵性食物。长期缺乏可能导致贫血、神经损伤、疲劳。如何补充？

‧食物来源：蛋奶素者可从蛋类与乳制品获取，如起司、优格、牛奶。

‧强化食品：许多植物奶（如豆浆、杏仁奶）、谷物片都有额外添加维生素B12，适合作为替代来源。

‧补充品：全素者建议选择发酵豆类或豆制品，如纳豆、天贝，也可额外补充B12。

3.铁

铁是红血球生成的重要元素，缺乏铁可能导致缺铁性贫血，出现头晕、疲劳、脸色苍白等症状。植物性食物的铁为「非血基质铁」，吸收率较动物性来源的「血基质铁」低，因此素食者更需注意摄取与吸收。如何补充？

‧富含铁的食物：深绿色蔬菜（菠菜、甘蓝菜）、豆类、红藜、南瓜籽等。

‧搭配维生素C：维生素C可提高铁的吸收率，因此建议搭配柑橘类水果、番茄、甜椒等富含维生素C的食物一起食用。

‧避免影响吸收的食物：茶、咖啡与高钙食物（乳制品、黑芝麻等）会抑制铁的吸收，应避免同时摄取过多。

4.Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）对大脑健康、心血管系统及抗发炎作用极为重要。如何补充？

‧植物性来源：亚麻籽、奇亚籽、核桃、紫苏籽都含有α-亚麻酸，可在体内部分转化为EPA与DHA。

‧补充品：蔬食者也可考虑补充「藻油」，也是补充EPA和DHA的选择。

5.钙

钙对骨骼健康至关重要，缺钙可能增加骨质疏松的风险。由于全素者不食用牛奶或乳制品，钙的摄取可能不足。如何补充？

‧植物性钙来源：深绿色蔬菜（如菠菜）、黑芝麻、添加钙所制作的板豆腐。

‧强化食品：部分植物奶、豆浆、谷片等添加钙的产品。

6.锌

锌对免疫系统、细胞修复及生长发育至关重要。由于植物性来源的锌较难吸收，蔬食者容易缺乏。如何补充？

‧富含锌的植物性食物：坚果、南瓜籽、全谷类、鹰嘴豆等。

如果蔬食能更多元选择不同食材，即可达到营养均衡，同时要注意饮食的组合及搭配，若有缺乏疑虑，可根据自身需求适时选择营养补充品。蔬食若规画得当，不仅能维持身体健康，还可降低慢性病风险，达到营养均衡，享受健康的饮食生活。