想拉屎畅快？日常要多吃这好东西，可惜大部分人都没吃够，它就是膳食纤维。
什么是膳食纤维？膳食纤维属于一种植物多糖，无法被人体的胃肠道消化吸收。简单来讲就是一些蔬菜、水果等植物性食物中质地比较粗、不易咀嚼消化的部分。尽管如此，我们人体还是少不了它。
膳食纤维有一定的通便作用膳食纤维能够有效促进肠道的蠕动，缩短食物在肠道内的滞留时间，从而帮助预防便秘及各类肠道问题，维持消化系统的正常运作。摄入充足的膳食纤维，有助预防心血管疾病以及一些慢性疾病。
另外，水溶性膳食纤维进入肠道后，经过发酵会产生短链脂肪酸。这种物质有助调节肠道pH值，能够促进肠道内益生菌的繁殖，同时抑制腐生菌的生长。因此，水溶性膳食纤维可以有效优化肠道内的菌群环境，使其微生态环境更健康。
膳食纤维还有助控制体重膳食纤维吸水后会溶胀，其体积和重量能够增加至原来的10到15倍。这种特性不仅有助减少食物的摄入量，增加饱腹感，还能有效降低机体对食物中脂肪的吸收率。因此，对于想要减肥的人来说，膳食纤维是一个好帮手。
而且当机体吸收脂肪减少后，对于血脂也有一定的稳定作用，有助降低冠心病的发生风险。
这些食物富含膳食纤维主食如糙米、燕麦等粗粮谷物富含膳食纤维。要知道，全谷物食物是补充膳食纤维的一个重要途径。日常饮食中可以适量选择全麦面包、糙米饭等增加摄入量，也可以用部分全谷物代替精制谷物。
因为精制谷物虽然口感较好，也较易消化，但在精制加工时会大量损失膳食纤维、维生素等营养物质。
蔬菜水果也是富含膳食纤维的食物，但不同种类之间含量有所差异，含量较高的有苹果、桑葚等。
每天要吃够25—30克膳食纤维中国营养学会建议，成年人每天应保证摄入25-30克膳食纤维，但有数据显示，我国居民的摄入量仅为10.9克/天，远低于建议的量。
那么怎样知道自己吃得够不够呢？可以参考以下这个公式：
30克膳食纤维 ≈ 1～3两全谷物杂豆＋一斤蔬菜＋半斤水果＋10克坚果
在上面这个基础上可以适当加入一些细粮、豆制品等的摄入，保证足够的摄入量。对于存在便秘或三高情况的人来说，适当多吃点膳食纤维更能有助改善便秘，稳定相关指标。而对于消化功能不是很好的人，可以将这些高纤维食物打成糊状再吃，以减轻胃肠道的负担，避免加重消化不良的情况。
膳食纤维虽好，但避免过量补充过量补充纤维可能引起腹胀、矿物质吸收受阻，还有需要警惕的是，市面上的一些纤维补充剂可能缺乏天然食物中的协同营养素，长期单一补充可能破坏营养平衡。
结语
科学饮食不仅能够维持机体健康，还能通过调整肠道菌群，改善便秘等情况，维护肠道健康。
参考资料：
[1] 科普｜【全谷物篇】什么是膳食纤维
[2] 什么是膳食纤维？《柳叶刀》点名表扬：可降低死亡风险，延长寿命
