深夜，城市灯光逐渐熄灭，但无数人的手机屏幕仍在黑暗中发出刺眼的光亮，刷短视频、回工作消息、追剧……这些现代人习以为常的睡前仪式，正悄悄地摧毁着我们的睡眠质量。

有研究数据显示，睡前使用电子设备1小时，失眠风险增加60%，而连续使用超过3小时的人群中，慢性失眠患病率更超过40%。当我们沉浸在数字世界的即时快--感中时，大脑的昼夜节律正遭受着冲击。睡前，还是放下手机吧。

睡眠质量下降

电子屏幕释放出来的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰生物钟，导致入睡困难、睡眠浅、易醒等。长期睡眠不足还可能引发记忆力减退、注意力分散及抵抗力下降。

视力损害

长时间近距离用眼易引发眼疲劳、干涩、视力模糊，而且在黑暗环境下，蓝光还可能加速黄斑变性。有的人喜欢侧躺着玩手机，这样可能导致单侧视力下降、散光加重，甚至斜视。

颈椎及肩颈损伤

长时间低头或保持固定姿势，易使颈椎压力过大，导致颈肩部疼痛、僵硬，甚至诱发颈椎病。

皮肤状态变差

手机辐射和蓝光可能刺激皮肤油脂分泌，导致毛孔粗大、痤疮等问题，长期熬夜还会加速皮肤老化。

心理健康影响

睡前接触社交媒体信息可能引发焦虑、抑郁情绪，而过度依赖电子设备也会减少人与人之间的交流接触，影响情绪调节能力和社交能力。

调整作息与睡眠习惯

每天要固定时间入睡和起床（包括周末），这样有助调节生物钟，恢复正常节律，减少夜间觉醒频率。睡前1小时远离电子设备，手机、电脑等屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰入睡；建议用阅读、冥想等替代。

避免白天过度补觉

白天睡眠时间过长会打乱夜间睡眠节律，建议午睡时间控制在30分钟内。

优化睡眠环境

保持卧室黑暗与安静，可以使用遮光窗帘、眼罩或耳塞，室内温度也不宜过高或过低。

减少刺激性物质摄入

晚餐避免摄入辛辣、油腻食物，下午及睡前不要饮咖啡、浓茶等提神饮品，尤其是对咖啡因较为敏感的人。

睡前饮用温牛奶

牛奶中的色氨酸有助放松神经，辅助改善睡眠质量，但不要喝太多，以免晚上起夜。

放松身心与运动调节

睡前可通过腹式呼吸、想象放松场景（如原野、森林）缓解焦虑，降低大脑活跃度与兴奋度。白天进行快走、慢跑等中等强度运动，增强疲劳感，有助促进入睡，但睡前3小时避免剧烈运动。

睡前泡脚有助促进血液循环，按揉太冲穴、神门穴等穴位可调节神经系统，辅助入眠。

医学干预（需遵医嘱）

严重失眠可在医生指导下使用药物，但避免过度依赖，宜优先通过行为调整改善。另外宜排查心理问题。

结语

好的睡眠质量对于第二天的工作学习以及身体健康是很重要的，若出现睡眠质量不佳，建议及时调整干预。