大家好，我是浅方营养师。今年年初，一位45岁的女士来找我，说她试过节食、代餐，甚至一天只吃一顿，结果反而越来越难控制自己。她在超市做理货员，每天搬货累得腰酸背痛，回家只能靠面包配咸菜填肚子。
我帮她调整了几个生活习惯，九个月后，她不仅状态更好，连脾气都温和了许多。她跟我说：“以前总跟自己较劲，现在才发现，把小事做顺了，结果自然就来了。”
美国一项研究跟踪了600名成年人发现，每天固定时间吃三餐的人，比不定时吃饭的人更容易保持稳定状态。
饭前先喝半碗热汤
她以前总抱怨“一吃饭就停不下来”，后来我让她每顿正餐前先喝半碗白菜豆腐汤或番茄蛋花汤。汤要清汤，不放油，用家里最小的碗装，喝的时候必须用勺子慢慢舀。她说现在喝完汤再吃饭，半碗米饭就饱了，连最爱的红烧肉都只吃两块就够。
米饭和菜分开装，不用盘子用碗
把米饭单独盛在小碗里，菜用另一个碗装，绝对不混在一起吃。她以前爱用大盘子拌饭，不知不觉就吃光整盘。分开装后，米饭吃完了必须站起来添饭，这个动作让她多了一次“犹豫的机会”。现在她每顿米饭只吃七分满的碗，菜却能吃掉一整碗。
吃肉专挑“费事”的
带壳的虾、要吐刺的鱼、带骨头的鸡翅，这些需要动手处理的食物，能让人吃饭速度慢一半。她以前图方便只买肉丸子，现在改成每周买两斤活虾，煮完剥壳蘸酱油吃。
水果不切块，带皮直接啃苹果、梨子洗干净连皮吃，橙子用手剥不用刀切。多嚼几下果皮纤维，饱腹感更强。她以前晚上看电视必吃果盘，现在改啃整个苹果，吃完一个就懒得再开冰箱。
每天固定时间站一下
不用专门运动，但每天晚饭后站在阳台或窗前看外面10分钟。她家住三楼，我就让她盯着楼下来往的人，顺便做点抬脚跟、扭腰的小动作。这个习惯帮她戒掉了饭后立刻躺沙发的习惯。
洗手池旁贴张全身镜镜子不用太大，能照到上半身就行。她按我说的把镜子贴在正对洗手池的位置，每天刷牙洗脸都能看见自己。
作为营养师，我见过太多人败在“仪式感”上。又是买秤称食物，又是下载打卡软件，结果三天就放弃。普通人想改变，就得把习惯藏在生活缝隙里——喝汤用最小的碗，吃水果不切块，站着发呆时顺便动两下。
想和小伙伴们说句真心话：别把生活切成“减肥”和“日常”两块，好好吃饭、好好动弹，时间久了，那些你忘记计较的结果，反而会悄悄追上你。
参考文献Jakubowicz D, et al. (2021). Timing of daily calorie loading affects weight loss effectiveness. Nutrition, 82: 111035.
