大家好，我是浅方营养师。最近有一位38岁的上班族来找我，说自己试过很多办法，但体重一直下不去。她每天早出晚归，早上随便对付两口，晚上下班后饿得不行，经常吃撑。
我观察了她的饮食记录，发现她最大的问题不是吃得多，而是吃的时间“反了”。
调整了两个月，她瘦了20斤。今天我就和大家聊聊这个被很多人忽视的“早晚餐倒置”法。
早餐吃够，晚上吃少很多人觉得“少吃就能瘦”，结果晚上饿得睡不着，第二天反而忍不住吃多。我的建议是：早餐吃足，晚餐简单。
比如，早上可以吃一碗杂粮粥、一个鸡蛋、一小把坚果，再加半根玉米。到了晚上，主食减半，用蒸南瓜或山药代替米饭，搭配一碗青菜和几块白灼虾。这样做既能吃饱，又能避免睡前囤积过多热量。
主食放在早上，晚上少碰很多人不敢吃主食，怕长胖，其实关键在于“放对时间”。早上是吃主食的黄金时间，比如燕麦、红薯、全麦馒头，搭配蛋白质和蔬菜，能提供一上午的能量。
而晚上尽量少吃精米白面，换成根茎类食物，比如蒸芋头、烤胡萝卜，既扛饿又不会让体重反弹。
早餐加肉，晚餐清淡很多人早餐只吃包子、粥，蛋白质严重不足，结果中午饿得快。早餐一定要有优质蛋白质，比如水煮蛋、酱牛肉或豆腐。而晚餐则要减少油腻，多用清蒸、水煮的方式处理食材。比如晚餐可以吃半碗糙米饭、一份清蒸鱼和一大盘凉拌菠菜。这样搭配既满足营养，又不会给身体增加负担。
别怕吃碳水，但要“倒着吃”其实碳水并不可怕，关键是“倒过来吃”。比如，早上吃一碗燕麦片加香蕉，下午加餐吃一片全麦面包，晚上只吃半根玉米或一小块南瓜。把碳水集中在白天消耗大的时段，晚上自然不容易囤积热量。
饿了怎么办？学会“提前吃饱”很多人晚上吃得多，是因为白天吃得太少。我的经验是：白天吃够，晚上不饿。如果下午4点左右容易饿，可以提前加餐，比如一杯无糖酸奶配几颗草莓，或者一小把原味核桃。这样到了晚饭时间，就不会因为饿过头而失控。
调整早晚餐的比例，看似简单，但很多人因为习惯问题很难坚持。但我想说，只要把早餐当成“正餐”认真吃，晚上自然就不会吃多了。
