大家好，我是浅方营养师。上个月有位50岁的大姐找我，说自己每天拼命控制饮食，体重却卡着不动。

我问她早餐吃什么，她说：“一杯豆浆配半根油条，有时候忙起来干脆不吃。”我直接告诉她：“您这早餐吃得太少，中午晚上反而收不住嘴。”

很多人觉得“少吃一顿就少长肉”，但真相是：早餐吃不够，全天都可能乱吃。

国外一项研究跟踪了200多名长期不吃早餐的人，发现他们中午平均多摄入20%的热量，且更偏爱油炸和甜食。这和我的观察完全一致——饿过头的身体根本扛不住诱惑。

早餐吃太少，身体一整天都在“找补”

我常跟小伙伴们打比方：早上只喝一碗稀饭，就像给汽车加了半瓶油，开到半路肯定要抛锚。这时候路边只有“加油站”（零食柜、外卖），但加的“油”（蛋糕、薯片）又贵又没营养。

举个具体场景：如果早餐只吃一碗白粥，上午10点就会饿得手抖。但如果在粥里加一勺肉松、几块豆腐干，再配半个红薯，饱腹感就能持续到中午。饿得慢，自然不用靠零食“救急”。

蛋白质不够，上午饿得快

很多人早餐光啃馒头、面包，这类食物消化太快，撑不过两小时。蛋白质能让饿的感觉来得更慢。

建议大家可以煮面条时加个鸡蛋或三四只虾；喝豆浆时配一小把烤黄豆；吃包子时多加一碟凉拌豆腐。不需要昂贵食材，冰箱里的剩菜也能用——昨晚的炒鸡肉撕成丝，拌进早晨的热粥里，比单喝粥顶饿三倍。

主食吃对才能扛饿油条、馅饼、甜面包这些“香喷喷”的主食，吃完反而容易饿。

试试这些接地气的搭配：燕麦片用热水泡开，加一勺黑芝麻粉；全麦馒头掰开夹一片低盐火腿；蒸玉米棒子配一杯无糖豆浆。如果习惯吃米饭，提前煮一锅糙米加小米的杂粮饭，分装冷冻，早上加热一碗，比白米饭多扛一小时饿。

种类太单一，饿得快还营养差

只吃一个苹果或一根香蕉当早餐，就像用纸片盖房子——看着挺美，一推就倒。营养越单一，饿得越快。

建议把苹果切片蘸一小勺花生酱；香蕉掰段拌进原味酸奶里；蒸红薯配一块卤牛肉。家里有剩菜也别浪费——昨晚的清炒菠菜加热，铺在煮好的荞麦面上，再加个煎蛋，五分钟搞定丰盛早餐。

别把早餐当负担，好好对待它，身材管理会更顺利。

参考文献：Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539-547.