大家好，我是浅方营养师。去年我遇到一位52岁的女性朋友。她尝试过很多方法控制体重，但结果总是不理想。她告诉我，以前每天只吃水煮菜和鸡胸肉，但坚持不到两周就放弃了，甚至比之前更重。后来调整了饮食，每顿饭都吃饱米饭或面条，搭配蔬菜和肉类，反而在半年内减了接近30斤。

她说：“以前总以为少吃才能瘦，现在才明白，吃够主食反而更轻松。”

这个例子让我想起很多人的误区——以为不吃主食就能瘦。实际上，国外一项跟踪了3万人的研究发现，每天摄入适量主食的人，长期控制体重的成功率比完全戒掉主食的人高出40%。

为什么吃饱了反而更容易有好的结果？下面从几个细节聊聊我的经验。

米饭面条也需要适量吃

很多人害怕主食，觉得它们是“长胖的元凶”。其实，主食提供的能量是身体最直接的动力来源。如果长期吃不饱，身体会节能，反而更难消耗多余的部分。

后来我建议她每顿保证一拳头大小的米饭或面条，搭配手掌大的蔬菜和半手掌的肉类

主食的量要固定，比如普通饭碗装八分满的米饭，或者一小把干面条煮成的一碗面。

饿肚子反而拖慢进度

不吃主食的人，常常下午或晚上忍不住吃饼干、蛋糕。这些精制食品热量高，但饱腹感差，一吃就停不下来。那位朋友过去戒掉主食后，下午总想啃面包，结果一天的热量反而超标。后来她按我的建议，三餐吃饱主食，零食的欲望自然消失了。

主食如何选择更好？

主食的选择和做法也很重要。糙米、燕麦、全麦面条比白米白面更好，因为它们消化得更慢，能提供持久的饱腹感。但刚开始调整时，不需要完全换成粗粮，可以循序渐进。

比如先在白米饭里加一把小米，或者用南瓜、红薯代替半碗米饭。

另外，煮米饭时少加水，让米饭稍微硬一点；面条煮到八分熟就捞出来。这些细节能减少主食的糊化程度，让身体吸收更平缓。

改变吃饭顺序也有帮助

很多人习惯先扒拉两口米饭，再吃菜。其实调整顺序，先吃半碗蔬菜和肉类，最后再吃主食，能自然减少主食的摄入量。比如那位朋友以前一顿吃两碗米饭，后来先吃完一盘炒菠菜和几块鸡肉，最后只吃半碗米饭就饱了。

先吃低热量、高纤维的蔬菜和高蛋白的肉类，占掉一部分胃容量，最后吃主食时自然控制住量。

最后聊聊我的建议

减肥不是靠饿，而是靠吃得聪明。每天保证三餐有主食，但控制总量和种类。比如早餐吃一个玉米棒，午餐一碗杂粮饭，晚餐半根红薯。如果中间饿了，加餐可以选一小把原味坚果或一杯无糖酸奶。

很多小伙伴担心“吃碳水会胖”，但那位52岁朋友的例子和国外研究都证明，吃够主食反而更容易长期坚持。

每个人的情况不同，但有一点是共通的：吃饱吃好才是普通人能坚持的路子。

参考文献：American Journal of Clinical Nutrition. (2018). Long-term effects of carbohydrate intake on weight maintenance: a prospective cohort study.