大家好，我是浅方营养师。有位女性朋友来找我时，体重122斤，试过不少方法都没达到预期。她总说：“饿得总是想放弃，还是没结果。”
后来我教她调整饮食结构，14天后，体重降到了112斤。
她最惊讶的是：“这次居然没挨饿！”今天分享的“211食谱”，核心就是吃得饱、吃得对。（文末附211食谱）
每餐搭配两拳蔬菜
蔬菜是“211食谱”的基础。很多人以为减肥就是少吃肉，其实重点在于蔬菜的量。每餐保证两拳大小的绿叶菜（比如菠菜、油菜）或瓜类（比如冬瓜、黄瓜）。
蔬菜用少油清炒或水煮，搭配一勺蒜蓉或半勺酱油调味。比如早餐可以加一把焯水的西兰花，午餐用生菜包着肉吃，晚餐炒一盘芹菜。蔬菜体积大、水分多，能占胃的空间，减少其他高热量食物的摄入。
一拳主食优先选粗粮
主食别完全不吃，选对种类更重要。每餐吃一拳大小的粗粮，比如糙米饭、燕麦粥、玉米或红薯。粗粮消化慢，不容易饿。
比如早餐用燕麦片煮牛奶，午餐吃半根玉米配糙米饭，晚餐换成蒸南瓜。如果刚开始吃不惯粗粮，可以和白米按1:1混合煮，口感更好。
一拳蛋白质要够量
每餐吃一掌心的瘦肉、鱼虾或豆制品。推荐鸡胸肉切片用柠檬汁腌10分钟再煎，鱼肉清蒸蘸醋，豆腐切块加葱花炖汤。注意烹饪时少放油盐，用天然香料提味，比如黑胡椒、姜片。
她最喜欢晚餐的番茄炖牛肉：“肉炖得烂，连汤汁都能拌糙米饭，比水煮菜香多了！”
三餐规律吃，加餐控制量，自然减少乱吃的机会。
附5天的211食谱参考：
这套方法的关键是调整比例，而不是饿肚子。蔬菜占一半，粗粮和蛋白质各占四分之一，吃饱的同时控制总热量。一开始可能需要用厨房秤或拳头量尺寸，但习惯后随手就能搭配。
想尝试的小伙伴，先从一餐开始调整。比如午餐先保证两拳蔬菜，再搭配一拳米饭和一拳鸡肉，坚持三天身体适应了，再调整其他两餐。别追求速度，耐心养成习惯更重要。
