大家好，我是浅方营养师。上次有位38岁的餐馆老板来找我，他每天只吃两顿，三个月没吃一口米饭，体重却停在82公斤纹丝不动。

我让他在晚餐加半根蒸山药，配着原来的炒青菜和红烧鱼吃。八天后他打电话说，皮带扣居然能往里挪一格了。

《英国营养学杂志》2020年针对1.6万人的调查发现，每天主食摄入量不足一碗饭的人，三年内体重回升概率比正常吃主食的高42%。研究特别指出，连续五天碳水缺口超过日常需求50%时，身体会启动特殊调节模式。该结论与澳大利亚健康研究院2018年的追踪报告数据趋势吻合。

不吃主食，身体反而更会存东西

就像精打细算的家庭主妇，当发现粮仓储备不足时，会把现有的粮食锁进地窖。身体长期缺乏主食供应，会主动降低日常活动的能量支出。最明显的表现是明明吃得少，但扫地拖地这些日常劳作反而更易累。如果经常感觉觉得体力不好，就该检查饭碗里的主食够不够。

主食吃不够，馋虫半夜闹我接触过大量减肥案例，发现严格控制主食的人，往往会在周末忍不住吃掉整盘饺子。这不是自制力差，而是身体在发出补给信号。建议每顿饭至少保证主食占餐盘四分之一，优先挑选需要剥皮或者能看到完整颗粒的，比如带麸皮的馒头比精面馒头好，糙米饭比米线好。

选主食就看这三个特征

菜市场的紫皮土豆比白皮的多含15%的抗性淀粉，放凉的红薯比热乎的多出10%耐消耗物质。不需要记复杂数据，买菜时认准：带自然颜色的（紫薯、玉米）、保留外皮的（带麸面包）、加工步骤少的（整粒燕麦比即食麦片好）。蒸饭时可以撒把黑米，煮粥时加勺薏仁。

三顿饭照着这样摆盘子

早餐的豆浆配个夹着芝麻的烧饼，午饭的炖豆腐添碗掺了小米的白饭，晚饭的炒莴笋加个烤土豆。实实在在看得见的主食，比喝粥喝汤顶饿得多。特别注意体力消耗大的时候，要及时补充能拿在手里吃的主食，比如搬运货物后吃个花卷，整理仓库后啃块杂粮饼。

这些年指导减肥的经验让我确信，能保持五年以上健康体重的人，饭碗里总装着合适的主食。

控制体重不是比谁饭碗空得快，而是看谁吃得明白。