大家好，我是浅方营养师。去年我接触了一位小伙伴，她用了很多方法控制饮食，但体重一直卡在140斤下不去。后来我调整了她的晚餐主食量，从一碗米饭改成半拳大小，其他习惯没变，三个月后她减到了120斤。

这让我意识到：晚餐主食的量，可能一直被很多人忽略了。

国外一项跟踪500名成年人的研究发现，晚餐减少主食摄入的人群，一年后体重平均下降幅度比正常饮食组高30%（数据来源：2017年《营养学杂志》）。

那晚上怎么安排主食呢，给大家分享几个小技巧。

晚餐吃多少？用拳头量最方便

很多人问：“半拳主食到底是多少？”其实很简单，用自己拳头比划就行。比如米饭，煮熟后松松地盛满拳头的一半；馒头或面条，体积和拳头一半差不多。不需要称重，记住“紧实食物减半，蓬松食物压实”的原则。

这里有个细节：主食种类不同，量可以微调。比如土豆、红薯这类含水量高的，可以稍微多一点；油饼、面包这类热量高的，就再减一点。

主食选对了，饱腹感更强

同样是半拳主食，选对种类能让结果更好。推荐杂粮饭、全麦馒头、玉米等粗粮，它们比白米饭、白面条更扛饿。比如，同样是半拳，杂粮饭消化慢，晚上不容易饿到翻冰箱。

如果实在吃不惯粗粮，可以混搭。比如白米饭里加一把燕麦，或者煮面条时放半块南瓜。这样既能适应口味，又能延长饱腹感。

搭配有讲究，别光盯着主食

晚餐只控制主食不够，其他食物搭配也很重要。我的建议是：半拳主食+一巴掌蛋白质（鱼、豆腐、鸡腿肉）+两巴掌蔬菜。蔬菜最好选叶子菜，比如菠菜、白菜，煮的时候少放油。

特别要注意的是，别用水果代替主食！很多人晚上吃半个西瓜，结果糖分比米饭还高。如果想吃甜的，蒸半根山药或南瓜更合适。

晚餐时间越早越好

有个细节很多人没注意：同样的半拳主食，晚上6点吃和9点吃，结果完全不同。尽量在睡前3小时吃完晚餐，比如11点睡觉，8点前就吃完。如果加班太晚，可以把主食分一半到下午加餐，晚餐只吃少量。

还有一个误区要避开：晚上运动后不敢吃主食。其实运动完半小时内，可以补充半拳主食，比如一小块红薯，这样反而能避免半夜饿醒。

通过调整晚餐的主食量、种类和时间，很多小伙伴都找到了适合自己的节奏。减肥不是拼命少吃，而是把力气花在对的地方。