大家好，我是浅方营养师。前段时间，一位45岁的女士找到我，说自己试过很多方法，但体重一直卡在150斤下不去。

我观察她的日常习惯，发现她每天吃大量水果，比如晚上不吃饭，直接吃半个西瓜或一串葡萄。调整饮食后，她用了半年时间，体重降到112斤。

水果吃对了能帮忙，吃错了反而拖后腿。今天我就结合她的经验，和大家聊聊减肥期间水果的“5吃5不吃”。

美国《临床营养学》杂志曾对1.2万人做过调查，发现每天吃对水果的人，体重变化更稳定（参考文献：Smith et al., 2019）。

这说明选水果不是“随便吃吃”，而是有讲究的。下面我就把具体细节说清楚。

吃苹果，不吃葡萄

苹果个头大、水分多，一个中等大小的苹果能啃半天，但热量只有90大卡左右。而葡萄一次抓一把，不知不觉就吃掉20多颗，热量反而更高。重点在于饱腹感。苹果的果肉纤维粗，需要慢慢嚼，饱腹感更强。葡萄颗粒小，甜味浓，容易吃多。建议苹果带皮吃，洗干净后直接啃，别榨汁。

吃柚子，不吃榴莲

柚子剥开费劲，吃两瓣就觉得麻烦，自然控制住量。而榴莲果肉软糯，一块接一块停不下来。别被“水果之王”的名头忽悠，100克榴莲的热量抵得上半碗米饭。如果实在想吃，用勺子挖出固定分量装进小碗，别抱着整个榴莲用勺子挖——这是无数人吃超量的教训。

吃草莓，不喝果汁

10颗草莓摆一盘，看着多，实际热量不到50大卡。但一杯果汁至少要榨20颗草莓，糖分浓缩后吸收更快。水果变成果汁，等于扔掉最好的部分。果肉里的纤维让糖分吸收慢，而果汁喝下去，身体处理糖的负担会加重。直接吃水果，别图方便喝果汁，哪怕是鲜榨的。

吃香蕉，不吃荔枝

香蕉选带点青皮的，口感硬、甜度低，一根就能顶饿。熟透的香蕉糖分高，更适合运动后快速补充。荔枝剥壳轻松，甜汁多，一次吃十几颗毫无压力。但荔枝的糖分类型特殊，吃多容易让身体“存水”。冷藏后少量吃几颗解馋就行，别放茶几上随手拿。

吃蓝莓，不吃红枣

冷冻蓝莓从冰箱拿出来，一颗颗慢慢吃，既能延长进食时间，又能满足想吃甜食的念头。而干红枣体积小，5颗干枣的热量抵得上一小碗米饭。记住一个原则：水果越干，热量越集中。想吃枣的话，选新鲜冬枣，水分多、个头大，吃3-4颗就有满足感。

很多小伙伴问我：“水果这么健康，为啥还要限制？”其实问题不在水果本身，而是种类的选择，还有在于吃的方式。总结起来就是：用啃的别用喝的，吃慢的别吃快的，选麻烦的别选方便的。