大家好，我是浅方营养师。前阵子指导了一位客户王姐，她一直苦恼自己减重困难，试过很多方法，但体重卡在110斤下不去。我观察了她的饮食习惯，发现她早上常吃稀饭配咸菜，晚上却爱吃一大碗面条。

我为她调整方案后，她坚持两个月，她的体重降到了92斤，整个人精神也好了很多。过程中我让她把早餐换成鸡蛋和牛奶，晚餐减少面条，增加青菜和豆腐。这个方法的核心就是：早上多蛋白，晚上少碳水。

国外一项跟踪了2000人的研究发现，早餐摄入足够蛋白质的人，全天更容易控制食欲，体重管理结果更理想（数据来源：美国《营养学杂志》2018年）。

虽然每个人的情况不同，但调整饮食结构确实能让减重事半功倍。

早上吃够蛋白质，不容易饿肚子

很多小伙伴习惯早餐随便应付，比如包子、油条或者白粥，但这些食物吃完不到两小时就饿了，忍不住加餐。蛋白质能延长饱腹感。比如王姐以前早餐喝稀饭，后来改成两个水煮蛋加一杯牛奶，上午基本不会饿，自然减少了零食的摄入。

建议：早餐至少安排1-2种高蛋白食物，比如鸡蛋、牛奶、无糖豆浆，搭配少量主食（如半根玉米或一片全麦面包）。如果赶时间，煮鸡蛋和即食鸡胸肉也是不错的选择。

晚餐少吃主食很多人白天吃得少，晚上容易吃多，尤其爱用米饭、面条填饱肚子。但晚上活动量小，多余的能量更容易被储存。王姐以前晚餐吃一大碗面条，后来改成半碗米饭，搭配半盘青菜和几块豆腐。

建议：用拳头衡量主食分量。晚餐主食不超过一个拳头大小，优先选杂粮饭或红薯。如果习惯吃面食，可以换成半碗面条，多加一把绿叶菜和几片瘦肉。

蛋白质和碳水搭配有讲究

有些小伙伴虽然知道要多吃蛋白，但一餐只啃鸡胸肉，或者只喝蛋白粉，反而容易吃腻。蛋白质需要和少量碳水搭配才会更好。比如早餐吃鸡蛋时，加半根玉米或一片面包，比单吃鸡蛋更扛饿。

别让烹饪方式拖后腿

同样的食材，做法不同，结果差异很大。比如鸡蛋煎着吃需要放油，水煮或蒸蛋羹更合适；鸡胸肉用油炸不如切片焯水凉拌。王姐以前爱炒青菜，后来改成白灼或蒜蓉清炒，用油量减少一半。

减重没有捷径，但方法对了就能少走弯路。早上多蛋白，晚上少碳水的核心是顺应身体需求：白天需要精力，蛋白质提供持续能量；晚上需要休息，减少碳水避免能量过剩。坚持一段时间，你会发现，健康饮食也能吃得饱、吃得好。