大家好，我是浅方营养师。今天想和大家分享一位54岁学员的真实经历——她从135斤减到103斤，用了不到一年时间，最让我佩服的是她扛过了最难的“饥饿关”。

去年夏天，这位学员找到我时，体重已经困扰她多年。她试过节食，但总是半夜饿得睡不着，第二天反而吃得更多。我调整了她的饮食节奏，先从早餐必须吃够饱开始。

她以前习惯喝一碗白粥配咸菜，结果不到两小时就饿，吃起其他零食了。我让她把粥换成两个水煮蛋加半根玉米，再加一小把坚果。她说头三天特别不习惯，但第四天突然发现，上午竟然没再翻零食柜。

这里插一句，国外有一项跟踪了3000人的研究很有意思：美国国家健康研究院2019年的数据显示，每天早餐摄入足够蛋白质的人，比吃碳水为主的人，午餐平均少摄入20%的热量。

这也解释了为什么她调整早餐后，饥饿感明显减弱。

加餐选对东西，比硬扛更管用

很多人不敢加餐，怕吃多，其实选对食物反而能稳住食欲。她下午4点左右容易饿，我让她在办公室备一盒无糖酸奶，搭配一个拳头大的苹果。酸奶的浓稠感能让饱腹感维持更久，她后来告诉我，这样吃完到晚餐前完全不会馋油炸点心。

晚餐提前到六点前，但别不吃主食

她以前总加班，晚上8点才吃饭，还不敢吃米饭。结果半夜饿到啃饼干。我让她把晚餐提前到6点，主食照常吃半碗杂粮饭，但先吃一盘焯水的青菜和几块蒸鱼。杂粮饭消耗慢，蛋白质和纤维又能延长饱腹感。

饿了就喝“抗饿水”

她最头疼的是晚上看电视时嘴闲不住。我教她煮一壶红枣枸杞茶（3颗枣掰开去核，加10粒枸杞，煮15分钟）。热饮能解决嘴巴寂寞，红枣的天然甜味也满足了想吃零食的欲望。她说现在一到晚上就抱着保温杯喝，再也没碰过薯片。

把盘子换小一号，肉切厚点

她原来用大碗盛饭，总觉得“没吃够”。我让她换成儿童餐盘，白米饭只占一格，其他位置堆满青菜和肉片。她还把鸡胸肉切成1厘米厚的块，用酱油和黑胡椒腌过后煎熟。厚实的口感让她感觉“像在吃肉排”，心理上更满足，实际摄入量反而比薄片少。

这位学员现在稳定在103斤，最让我感动的是她的坚持。她说：“以前觉得减肥是靠意志力，现在才知道是靠脑子。”小伙伴们不妨试试这些接地气的调整，或许你也能像她一样，跨过难熬的饥饿阶段。