大家好，我是浅方营养师。前阵子有个客户小张来找我，说自己试过很多方法，但体重一直卡在123斤下不去。我观察了她的饮食习惯，发现她早上总吃油条、包子这些高热量食物，饱得快饿得也快，中午反而吃更多。
我给她分享调整饮食的建议，3个月后，她惊喜地告诉我体重掉到了95斤，腰身明显紧实了。
期间我建议她把早餐换成蒸土豆，搭配鸡蛋和青菜，其他饮食照旧。为什么早餐要安排土豆呢？
分享一根一份研究：美国农业部曾跟踪调查了200名成年人，发现早餐用土豆代替精制主食（比如白面包、馒头）的人，午餐平均少摄入18%的热量（参考文献：USDA, 2018）。
研究人员提到，土豆含有特殊的淀粉成分，能延长饱腹感，减少额外进食的欲望。
土豆选对做法，饱腹又低热量
很多人一听土豆就摇头：“淀粉多，吃了肯定胖！”其实问题出在做法上。炸薯条、土豆饼吸油多，热量自然高。但如果是蒸土豆、煮土豆或烤土豆（不刷油），100克只有70大卡左右，比半碗米饭还低。小张的做法是：每天早晨蒸一个拳头大的土豆，剥皮后压成泥，口感软糯，吃下去胃里暖暖的，到中午都不觉得饿。
搭配得当，营养更全面
单吃土豆当然不够。我让小张加一个水煮蛋和一小把焯水的菠菜。鸡蛋提供优质营养，菠菜补充纤维，这样组合既满足身体需求，又不会让热量超标。注意别配咸菜、酱料，否则钠含量太高，容易让身体存水。土豆本身有淡淡的甜味，吃不惯可以撒一点点黑胡椒粉，味道更丰富。
简单省时，适合忙碌的早晨
很多人嫌做早餐麻烦，其实土豆可以提前准备。比如晚上把土豆洗净切块，放进电饭煲预约蒸煮，早上直接拿出来就能吃。或者一次性蒸好几个，放冰箱冷藏，吃的时候微波炉加热2分钟，口感和现做的差不多。省下来的时间还能多睡会儿，特别适合上班族。
想尝试的小伙伴们注意几个细节：1. 土豆选粉质的（比如黄心土豆），口感更绵密；2. 蒸的时候带皮，营养保留更全；3. 如果吃了土豆，中午的主食要减半。别把它当菜配米饭，否则淀粉摄入就超标了。
任何改变都需要时间，别指望三天就大变样。像小张这样调整一个小习惯，既不辛苦又能长期坚持，才是普通人能用的好方法。
