大家好，我是浅方营养师。今天想分享一个真实的案例：我指导过一位55岁的张女士，她从165斤减到125斤，整个过程用了不到一年。

更年期是女性身体变化的重要阶段，很多人觉得减肥难，但张女士的例子证明，用对方法完全可行。她的经验可以总结为四个阶段，每一步都简单、具体，适合普通人操作。

第一阶段：调整三餐比例，让身体适应变化

张女士过去爱吃面食，每顿面条、馒头占一大半。我建议她把主食量减到一拳大小，同时增加蔬菜和蛋白质。比如早餐的包子换成鸡蛋+杂粮粥，午餐的炒面改成米饭配半盘青菜和几块瘦肉。

刚开始她总说“吃不饱”，但一周后身体就习惯了。这个阶段不用刻意计算热量，重点是通过调整比例减少多余能量的摄入。

第二阶段：固定吃饭时间，避免胡乱加餐

很多人下午或晚上容易饿，随手抓零食吃。张女士以前下午常吃饼干，晚上追剧嗑瓜子，这些零碎食物累积起来很“压秤”。

我们约定每天三顿正餐定时吃，上午10点和下午4点各加一次餐，比如一个苹果或一小把原味坚果。其他时间不吃东西。

第三阶段：用“分餐盘”控制总量，吃饱不吃撑

我让张女士买了一个分格餐盘，一半装蔬菜，四分之一装主食，剩下四分之一放肉或豆制品。这个方法直观，避免靠感觉盛饭时过量。

她反馈说，以前吃一碗面条不知不觉就吃光了，现在用盘子分装，吃完蔬菜和肉，主食反而剩下一半。

第四阶段：找到适合的替代食物，长期坚持

张女士爱喝粥，但白粥消化速度快，饿得也快。我教她煮杂粮粥，比如燕麦、藜麦、红豆混合，口感丰富还顶饿。她还学会了用魔芋粉丝代替普通粉丝，用无糖豆浆代替含糖饮料。

这些替换不需要彻底改变饮食习惯，而是在原有基础上做优化，更容易长期执行。

张女士的经历说明，更年期减肥不能急于求成，也不能照搬年轻人的方法。

四个阶段的核心是“小步调整”，让身体逐渐适应改变。比如用喷油壶、分餐盘这些工具，普通人也能轻松上手。

更年期的身体需要更多耐心，但只要方法对了，结果自然会来。