大家好，我是浅方营养师。去年我遇到一位45岁的女性朋友，身高160厘米，体重170斤，体脂率接近35%。她因为长期照顾家庭，吃饭总是凑合，要么吃剩菜剩饭，要么靠面包饼干填肚子。

尝试过节食和跳操，但体脂率不降反升。

后来我帮她调整了饮食搭配，8个月后体脂率降到22%。今天分享5个容易被忽略的饮食小技巧，特别适合生活忙碌的小伙伴们。

奇亚籽拌豆浆，早餐扛饿到中午

试试用奇亚籽搭配无糖豆浆：200毫升温豆浆加一勺奇亚籽（约10克），搅拌后静置5分钟，变成稠乎乎的“布丁”状，再加一小把切碎的苹果丁。这个组合富含膳食纤维，能扛饿4小时以上。

要选无糖豆浆，市面上的甜豆浆含糖量超高。如果嫌麻烦，可以提前一晚用保温杯泡奇亚籽，第二天直接加豆浆搅匀。

米饭混搭魔芋丝，热量减半还管饱

完全不吃米饭很难坚持，不如把一半白米饭换成魔芋丝。魔芋丝切碎后和米饭一起蒸，口感几乎吃不出差别，但热量直接砍半。我的那位朋友以前一顿吃两碗白米饭，现在用“魔芋饭”代替，搭配清蒸鱼和炒青菜。

如果嫌蒸饭麻烦，可以直接用魔芋丝代替面条，做成凉拌菜，加少量生抽、醋和蒜末调味。

煮汤加白芸豆，悄悄减少热量

炖排骨汤、鸡汤时，抓一把白芸豆扔进去一起煮。白芸豆含有特殊成分，能减少身体对部分碳水的吸收。喝汤时连豆子一起吃，既有饱腹感，又能无形中控制热量。

我的那位朋友最爱喝莲藕排骨汤，现在每次加半碗白芸豆，喝汤时先捞豆子和蔬菜，再吃肉。

吃肉配菠萝，清爽解腻

吃鸡腿、猪里脊时，旁边放几块新鲜菠萝（或凤梨）。菠萝里的蛋白酶能软化肉质，让肉更嫩，我的那位朋友以前总觉得鸡胸肉又柴又腥，现在用菠萝汁腌20分钟再煎，口感像嫩牛排，每周主动吃3次。

晚餐用温拌菜代替炒菜晚上吃炒菜容易油盐超标，试试温拌菜：把菠菜、西兰花、木耳焯水后沥干，加半勺香油、一勺白芝麻、少许盐，趁余温拌匀。温热的口感比冷沙拉更舒服，油盐用量只有炒菜的三分之一

蔬菜焯水后要彻底挤干水分，否则拌出来水汪汪的。上班族可以早上做好装饭盒，晚餐微波炉加热1分钟，照样好吃。

这些方法不需要复杂的计算，更不用饿肚子。用豆浆配奇亚籽代替包子油条，用魔芋丝混米饭，炖汤加白芸豆，吃肉时搭配水果，晚上吃温拌菜，我的很多女性朋友靠这些细节调整成功减脂，你也试试看！

参考文献University of Toronto. (2022). The role of white kidney bean extract in carbohydrate absorption. Journal of Nutritional Science, 11(e45), 1-9.