大家好，我是浅方营养师。今天想分享一位客户的真实经历：她减脂初期每天只吃两顿，结果总体重却一动不动。后来我帮她调整了三餐的食物搭配，两个月后体重自然降了6公斤。

其实，三餐吃对食物，比盲目少吃更有用。今天我们来讲一下三餐不要碰和建议吃的食物。

早餐不要碰：油条、白粥、甜面包

很多人早餐爱喝白粥配咸菜，或者买个甜面包填肚子。这类食物营养单一，饿得更快。油条经过高温油炸，热量高还容易腻。

可以吃的早餐：燕麦片、全麦面包、水煮蛋。燕麦用牛奶泡软，加一小把蓝莓；全麦面包夹一片低盐火腿，再配个水煮蛋。这样吃既有饱腹感，还能扛到中午不饿。

午餐不要碰：炒饭、炸鸡腿、糖醋排骨食堂或外卖常见的油汪汪的炒饭、裹着厚面糊的炸鸡腿，看着诱人，实际一勺炒饭半勺油。糖醋排骨这类浓油赤酱的菜，糖和油都超标。

可以吃的午餐：杂粮饭、清蒸鱼、白灼青菜。点餐时记住“三色原则”：主食选褐色（杂粮饭）、蛋白质选白色（鱼肉/豆腐）、蔬菜选绿色（西兰花/菠菜）。自己带饭的话，用饭盒分格装，避免菜汤泡饭。

晚餐不要碰：麻辣烫、炒粉、红烧肉晚上吃重口味食物最要命。麻辣烫看似蔬菜多，但红油汤底热量堪比火锅；炒粉用油多到能浸透纸巾；红烧肉炖得再烂，肥肉比例也超过50%。

可以吃的晚餐：小米粥、凉拌鸡丝、蒸南瓜。小米粥维生素b族很丰富，鸡胸肉撕成丝，加黄瓜丝、胡萝卜丝用香醋拌；蒸南瓜当主食，自带甜味不用加糖。如果晚上容易饿，加餐选无糖豆浆或半根黄瓜。

加餐不要碰：薯片、蛋糕、珍珠奶茶下午馋了千万别碰这些“热量炸弹”。一包薯片≈3碗米饭的热量，奶茶里的珍珠就是糖水泡淀粉球。

可以吃的加餐：烤红薯、原味海苔、卤牛肉。办公室备点独立包装的原味坚果，饿的时候吃5-6颗；家里用空气炸锅烤红薯条，撒点肉桂粉，比薯片香多了。

减脂的关键是让三餐“接地气”。早餐像皇帝一样吃好，午餐吃饱但别油腻，晚餐吃得像穷人但别饿着。把白粥换成燕麦，炒饭换成杂粮饭，奶茶换成豆浆，这些细节调整不会让你痛苦，却能带来实实在在的改变。