大家好，我是浅方营养师。去年我接触了一位47岁的女性朋友，她用了不到一年的时间，体重从145斤降到了99斤。最让我意外的是，她的饮食里几乎没有水煮菜。

今天，我就结合她的经验，和大家分享8种能吃饱、不用挨饿的食物，帮助小伙伴们找到适合自己的饮食方式。

带皮土豆代替米饭，饱腹感更强

很多人一听“土豆”就觉得是发胖的“元凶”，其实完全相反。带皮的土豆含有丰富的抗性淀粉，加热后再放凉，这种成分会更多。抗性淀粉很难被直接吸收，吃下去后会在胃里停留更久，扛饿远超米饭。

鸡腿肉比鸡胸肉更适合长期吃

鸡胸肉确实低脂，但长期吃又柴又没味道，很难坚持。鸡腿肉虽然带皮，但只要去掉外层油脂，热量并不会高很多。去皮后的鸡腿肉脂肪含量和鸡胸肉相差不到2克，但口感更嫩滑，还多了铁和锌等营养。

鸡蛋黄不用扔，营养更全面

很多人减肥时只吃蛋白，其实蛋黄才是营养核心。每天吃1-2个全蛋，比只吃蛋白更抗饿。

比如早餐时，用2个全蛋加半盒牛奶做成蒸蛋羹，撒点虾皮和紫菜碎，再配一片全麦面包。这样吃比只吃水煮蛋更满足，还能减少上午加餐的冲动。

黑巧选对浓度，解馋又控量

想吃甜食时，别忍着，选70%以上的黑巧克力。一小块（约5克）含糖量不到2克，但苦中带甜的口感能缓解食欲。饭前半小时吃一小块，还能帮助控制正餐的食量。

注意别选含代可可脂或夹心的产品，配料表第一位必须是“可可脂”或“可可液块”。

冻豆腐煮汤，热量低还管饱

普通豆腐容易吃腻，但冻豆腐口感更筋道，吸收汤汁后风味十足。冰箱里备几块冻豆腐，煮白菜汤或番茄汤时丢进去，吸饱汤汁后体积膨胀，吃两块就顶饿。

原味坚果当加餐，每天一小把

每天上午10点或下午4点，吃手心能捧住的一小把原味坚果（约15克），比如核桃、巴旦木，记得选没添加糖和盐的。

全脂牛奶比脱脂奶更扛饿

脱脂奶虽然热量低，但脱去脂肪后饱腹感差，反而容易饿得快。全脂牛奶的脂肪含量仅占3%左右，一杯250毫升的热量约150大卡，但能提供更持久的满足感。

蒸南瓜当主食，天然甜味不用加糖

老南瓜蒸熟后自带甜味，纤维丰富，代替米饭或面条，既能减少精制碳水的摄入，又能满足对甜食的渴望。每餐吃一拳头的量，连皮带籽一起蒸，放凉后口感更粉糯。

上面这8种食物，小伙伴们可以根据自己的口味灵活搭配，比如早餐鸡蛋配牛奶，午餐土豆烧鸡腿，下午加餐坚果和黑巧，晚餐冻豆腐汤配南瓜。