大家好，我是浅方营养师。前阵子指导过一位朋友，她用了四个月时间，从160斤减到了120斤。刚开始她总抱怨“晚上饿得睡不着”，后来调整了晚餐搭配，体重开始稳步下降。

她告诉我，晚上吃对了东西，第二天起床特别轻松，白天也不容易嘴馋。今天我就结合她的经验，分享5种适合晚餐的食物，帮小伙伴们找到适合自己的饮食方式。

国外研究发现，晚上摄入足够的蛋白质和膳食纤维，能让人更轻松地控制体重（参考文献附后）。这和我的观察一致：很多人白天吃得挺健康，晚上却因为“凑合”或“怕胖”而乱吃，反而拖慢进度。下面这5种晚餐搭配，既不用饿肚子，又能让身体更舒服。

水煮蛋配蔬菜汤

水煮蛋是晚餐的好选择，一颗鸡蛋加一碗少盐的蔬菜汤，饱腹感能持续到睡前。蔬菜汤用白菜、冬瓜、西红柿这类水分多的菜，煮到软烂，连汤带菜一起喝。

重点在于汤里别放油，盐只用小半勺。鸡蛋不要煮太久，蛋黄凝固就行，这样口感嫩，也不会觉得干噎。如果觉得单调，可以加几片香菇提鲜。

鸡胸肉拌黄瓜

即食的鸡胸肉撕成条，和拍碎的黄瓜拌在一起，淋一点香醋就行。鸡胸肉选原味或黑胡椒味，避开那些酱料多的口味。黄瓜不用削皮，洗干净后直接用刀拍裂，这样更容易入味。

分量上，鸡胸肉不超过一个拳头大小，黄瓜可以吃到饱。这道菜的关键是“凉拌不加热”，夏天吃清爽，冬天如果怕凉，可以用温水泡一下鸡肉再拌。

豆腐烩小白菜

老豆腐切厚片，用平底锅小火煎到两面微黄，再和小白菜一起加水炖煮。豆腐吸饱汤汁后特别入味，小白菜煮软后体积变小，一顿能吃下一大碗。建议用北豆腐，质地紧实不容易碎。调味只用生抽和少许姜片，出锅前撒点葱花。

燕麦粥、蒸鸡蛋和炒青菜

即食燕麦片用热水泡开，加一小块蒸熟的南瓜捣碎搅拌。燕麦别选甜味的，纯燕麦片就行，蛋白质选择蒸蛋羹，同时搭配一下少油炒青菜，如果晚上运动量大，可以加5颗无盐腰果碎，增加香味。

番茄龙利鱼片

冷冻的龙利鱼片解冻后切片，和番茄块一起煮汤。番茄先用开水烫去皮，炒出沙后再加水，这样汤底更浓。龙利鱼煮到变白就关火，避免肉质变老。

这些搭配的共同点是：分量实在、口味清淡、准备简单。不需要复杂的厨艺，下班回家15分钟就能搞定。很多人觉得“减肥就得饿着”，其实选对食物，晚上吃饱了反而更容易坚持。

参考文献Bellisle F, et al. (2018). Meal timing and frequency: Implications for cardiovascular disease prevention. Nutrition Reviews, 76(6), 442-458.