大家好，我是浅方营养师。去年遇到一位45岁的女士，她每天只吃小半碗杂粮饭，炒菜少油少盐，但体重依然缓慢上涨。她委屈地说：“我连馒头都不敢碰，怎么还胖了？”

后来我发现，她常吃的几样“零嘴”才是问题根源。调整几个月后，她减了32斤。今天就把这些容易踩坑的食物列出来，小伙伴们一定要擦亮眼。

很多人把长肉全怪在米饭馒头上，其实真正拖后腿的另有其“食”。 它们伪装成日常小食或“健康选择”，热量却高得离谱，吃多了还不顶饱，这才是体重难控的核心原因。

酥皮点心：一层油皮抵半碗饭

老婆饼、蛋黄酥、榴莲酥……这些点心外层酥皮全靠大量油脂起酥，咬一口直掉渣。一块巴掌大的酥皮点心，热量能顶半碗米饭，吃两块就抵一顿饭。更麻烦的是，酥皮点心又甜又咸，吃完还想配饮料，热量直接翻倍。

国外研究跟踪了1500名上班族，发现每周吃3次以上烘焙点心的人，三年内体重平均增长5.2斤（数据来源：《英国营养学杂志》2020年刊）。这类点心偶尔解馋可以，千万别当早餐或下午茶。

芝麻糊粉：冲泡一杯糖油混合物

黑芝麻糊、核桃粉号称“养生饮品”，但超市卖的速溶款为了口感顺滑，会加大量糖和植脂末。一杯300毫升的冲泡芝麻糊，热量比一碗米饭还高，糖分更是接近每日推荐量的一半。

即食麦片：脆爽口感藏着高油糖

有些即食麦片宣传“非油炸”，但为了口感酥脆，制作时依然会刷一层油和糖浆。一碗泡牛奶的即食麦片，热量比普通燕麦片高两倍。泡发后体积小，很容易吃多。

想要方便，选纯压片的原味麦片，虽然口感粗糙，但胜在实实在在。

水果罐头：糖水泡出来的甜蜜陷阱

黄桃罐头、椰果罐头看着清爽，其实泡在糖水里。一罐300克的水果罐头，糖分相当于8块方糖。新鲜水果的纤维被破坏，糖分却高度浓缩。建议直接买新鲜水果切块冷藏，口感一样冰凉清甜。非要囤货的话，选“纯水浸泡”的无糖版。

肉酱拌面：酱料比面条更高热量

很多人觉得拌面比炒面健康，但餐馆的肉酱里藏着大量油和糖。一勺肉酱热量顶一筷子面条，拌一碗面相当于喝下去两勺油。

在家做拌面时，用蒜末、醋、生抽调汁，再加一勺芝麻酱提香，比外卖酱料清淡一半。

很多人正餐控制得很严格，却败在了加餐和零食上。比如下午饿的时候冲杯芝麻糊，晚上追剧嚼两包鱼皮，周末煮碗肉酱面……这些零碎的热量加起来，比多吃一碗米饭还多。

我的建议是：把零食当成正餐的一部分来规划。比如下午加餐吃鱼皮，晚餐就少放一半油；喝了芝麻糊，当天米饭减掉半碗。学会平衡整体热量，比戒掉某类食物更实际。

参考文献：Mozaffarian D et al. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med. 2011;364:2392-2404.