大家好，我是浅方营养师。前段时间，一位58岁的女性朋友来找我，说想调整饮食习惯。她之前试过很多方法，但总是觉得难坚持。我观察了她的日常饮食，发现她晚上常吃五花肉、排骨鸡爪这类油腻的菜。
我建议她试试把晚上的肉类换成豆腐，配合其他习惯调整。三个月后，她从140斤到了100斤，她告诉我，这个方法简单、不折腾，反而更容易长期坚持。
今天就来聊聊，为什么晚上吃豆腐不吃肉，能带来这样的结果。
豆腐热量低，饱腹感强
豆腐和肉类相比，最大的优势就是热量低。同样分量的老豆腐，热量只有猪肉的三分之一。很多人担心晚上吃少了会饿，但豆腐含水量高，纤维丰富，吃一小碗就能顶饱。比如，晚饭用半块老豆腐切丁，加点番茄和蘑菇煮汤，连汤带菜吃完，胃里暖暖的，也不会觉得“亏待自己”。
国外一项研究也佐证了这一点。美国《营养学杂志》2018年发表的研究发现，用植物蛋白部分替代动物蛋白的人群，体重管理更轻松。这是因为植物蛋白消化速度慢，能延长饱腹感（参考文献附后）。
晚上活动少，饮食要轻便人到了晚上，身体需要的能量比白天少。如果还像中午一样吃大块肉，多余的营养容易堆积。而豆腐质地软，好消化，不会给身体增加负担。比如，把晚上的青椒炒肉丝换成青椒烧豆腐，口感一样鲜嫩，但吃完不会觉得沉甸甸的。
这里有个细节：豆腐尽量选老豆腐或冻豆腐，它们质地更紧实，吸味能力强。用酱油、蒜末、葱花简单调味，就能做出类似肉类的风味，不会让人觉得“吃素没意思”。
替换肉类，不等于亏待嘴巴
很多人觉得不吃肉就会“嘴里没味”，其实豆腐的搭配空间很大。比如，把豆腐捏碎，加一点鸡蛋和玉米粒，煎成小饼；或者用嫩豆腐加虾皮、紫菜煮成羹。这些做法既保留了口感，又能避免晚上摄入过多油脂。
关要把豆腐当“主角”，而不是凑数的配菜。比如，别再只往豆腐汤里丢两片菜叶子，而是用豆腐搭配木耳、胡萝卜丝，淋一点芝麻酱，味道层次立马丰富起来。
别小看一顿晚饭的力量。日积月累，身体自然会给出反馈。就像那位阿姨说的：“以前晚上吃撑了难受，现在吃完豆腐，散个步回来，浑身轻松。”
如果你也想试试，今晚就开始吧。买块豆腐，切点葱花，烧一锅热腾腾的汤。改变，往往从一个小决定开始。
参考文献Ledikwe, J. H., et al. (2018). "Plant protein intake and body weight regulation." Journal of Nutrition, 148(6), 857-864. doi:10.1093/jn/nxy042
