大家好，我是浅方营养师。前阵子指导了一位40岁左右的女士，她试过不少方法但结果都不理想。后来我让她试试调整饮食结构，用“211食谱”搭配日常习惯。没想到三个月后，她的体重从125斤掉到95斤。
她告诉我：“以前总饿肚子，现在吃饱了反而瘦得快。”其实这就是“211”的厉害之处——不饿肚子、不用算热量，普通人也能轻松上手。
“211”的核心就是通过简单分类，让你每一餐都吃得明白。
一餐分成四份，吃饱也能瘦
“211”指的是每餐把食物分成四份：2份蔬菜、1份主食、1份蛋白质。比如一个大盘子，半盘堆满绿叶菜或西红柿黄瓜，1/4放拳头大的糙米饭或全麦馒头，剩下1/4放手掌大的鸡腿肉或豆腐。
这样做的好处是，既能保证营养均衡，又能自然控制总量。很多人觉得减肥必须少吃，其实吃饱了才不容易乱加餐。
别让油和糖偷走你的努力
很多人按“211”吃却瘦不下来，问题往往出在调味上。比如炒青菜放两勺油，或者吃杂粮煎饼刷一层酱，热量直接翻倍。
建议做饭时用喷油壶控制油量，每道菜不超过5克油；调味用天然香料，比如蒜末、香菜、小米辣。外食族可以准备一碗清水，过掉菜表面的油再吃。
晚餐调整一个小动作，第二天掉秤更明显
白天吃好，晚上更要吃巧。按“211”的原则，晚餐可以微调：蔬菜不变，主食减半，蛋白质保持原量。比如中午吃一拳米饭，晚上就吃半拳；中午吃鸡胸肉，晚上换成豆腐或虾仁。
特别提醒：睡前3小时别吃东西。如果晚上容易饿，下午加餐一杯无糖酸奶或一小把坚果。
如果你不懂每天每餐怎么安排，这里分享一个211具体食谱，可以参考：
心态稳了，结果才会稳
减肥最怕着急。有人坚持一周没变化就放弃，其实身体适应新习惯至少需要3周。按“211”吃饭，第一个月重点养成分类习惯，第二个月调整细节，第三个月自然会看到改变。
那位减到95斤的女士，头两周体重也没动，但她坚持记录饮食、调整烹饪方式，后面体重就开始稳步下降。
减肥不需要花哨的方法，把一日三餐安排好，结果自然来。如果你也想试试“211食谱”，明天开始就把盘子分成四份，蔬菜堆满一半，主食和蛋白质控制好量。
