瑜伽蹲姿类体式，是一类不太被重视的体式，事实上，它们好处很多，最关键的是随时随地都可以练。下蹲可以延缓关节的老化，使腰、髋、膝和踝关节变得更灵活和强韧。常做下蹲运动可以增强肌肉力量，腿部力量增强可预防跌倒，并使练习者感到身体轻松，充满精气神，看起来更年轻。

瑜伽蹲是链接站立和坐立之间的体式，可以促进整个身体肌肉的发展，常练习这些体式可以美化腿部线条。它还可以调节身体的脂肪，锻炼到你的腰腹部。经常练习会让你稳定根基，身体的平衡力会更好，练其它的体式会更加稳定。

瑜伽蹲的好处：拉伸脚踝，髋部和下背部，同时调节核心和下半身。它还有助于消化，因为它刺激消化系统和体内负责消除废物的向下能量。在精神上，保持这个体式可以促进平静的心态和专注。

常见的蹲姿体式如瑜伽蹲，女神式，幻椅式以前都有分享过，今天和大家分享一组靠墙蹲：

基础靠墙蹲：背靠墙站立，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，脚跟与墙面的距离保持在约40至50厘米之间。缓慢下蹲至大腿与小腿之间的夹角达到60°至90°（根据个人能力进行适当调整），确保小腿与地面保持垂直，膝盖不超过脚尖。同时，头、肩、臀紧贴墙面，核心肌群收紧，腰背保持自然的生理曲度，避免塌腰或拱背现象。

双手可举过头顶合十，也可如下面的练习抱头，亦或是放于双膝上。

动作1

交替踮脚尖：保持靠墙静蹲几次呼吸后，开始交替抬起脚跟，动态练习10-20习次。

动作2

膝盖交叉：脚尖点地，抬右腿右膝交叉在左腿上，随着呼吸再换腿练习，重复10-20次。

动作3

双脚跟抬高：靠墙静蹲几次呼吸后，吸气，抬起脚跟，脚尖点地，呼气，落回，重复10-20次。

动作4

踢腿：靠墙静蹲准备，踮脚尖，吸气，左脚尖向后触地，呼气，向前伸直，重复10-20次，然后换腿练习。

动作5

膝盖和脚趾向外蹲：脚尖，向外打开，随着呼吸下蹲，同时膝盖也向外打开，然后回正，继续保持脚尖向外，重复10-20次。

动作6

膝盖和脚趾向内蹲：脚尖向内，下蹲时膝盖也向内，然后回正，重复10-20次。

动作7

屈脚踝蹲：标准靠墙蹲准备，踮脚尖，吸气，右腿向左，脚背放在左脚外侧的地上，呼气，回正，重复10-20组，然后换腿练习。

动作8

蚌壳蹲：踮脚尖，双膝向外打开，然后在随着呼吸合拢，练习10-20次，

动态练习有困难的习练者可保持在静蹲里，练习中保持均匀的呼吸，避免憋气。初学者可以从每次保持30秒至1分钟的静蹲开始，逐步延长至3分钟。然后再慢慢加入以上的动态练习。