瑜伽深蹲体式(Malasana)，可以是一个休息体式，也可以是一个很好的开胯动作。由于它宽大的腹部空间和强化盆底的力量，它也很适合在产前练习，

瑜伽深蹲的好处打开你的髋部强化你的骨盆底和核心伸展你的大腿、腹股沟、脚踝和脚改善平衡和注意力

如何做瑜伽深蹲

1.山式站立，双脚分开与髋同宽，双脚微微向外。

2.弯曲你的膝盖，同时把你的屁股朝向垫子，形成一个蹲姿。试着抵制把脚跟从地板上抬起来的冲动，但是如果他们不得不抬起来，那也没关系。

3.张开大腿，让躯干在它们之间。拉长你的脊椎。以合十手印将双手放在胸前，用肘部支撑大腿。

瑜伽深蹲变化如果你的脚后跟不着地，在下面放一张折叠的毯子来增加稳定性。背靠墙壁练习这个体式有助于平衡。把你的屁股放在瑜伽砖上，减轻膝盖的压力，获得平衡辅助。

双臂向前移动，胸部向下收缩，把这个动作变成向前折叠。尝试你的手臂位置。你可以试着一只手放在肚子上，另一只手放在心脏上，向前伸展，鹰式手臂，把手伸到背后增加捆绑，等等任何你觉得合适的方式。

提示：蹲下时，请注意保护膝盖。延展脊椎，不要使其拱起。稍微向前倾，让你的体重稍微向前移用肘部抵住膝内侧，并保持向外推。不要用力下踩或弯曲膝盖超过极限。必要时使用辅具。

除了常规的瑜伽静蹲，今天给大家推荐一组动态练习，能很好的灵活你的垮，收藏起来慢慢练吧！

动作1

向外推膝：瑜伽蹲准备，稳定后左手放在右脚前面的地上，右手放在右膝上，随着呼吸向外推右膝，然后回正，重复8-15次，然后换边。

动作2

小腿上提：瑜伽蹲开始，随着呼吸抬起脚跟，用脚尖保持平衡，双手向前伸，然后落回，重复8=15组。

动作3

宽腿弹跳：瑜伽蹲开始，随着呼吸向外移动双脚到宽腿蹲，然后再回到瑜伽蹲，重复5-10次。

动作4

瑜伽蹲-半骆驼式：瑜伽蹲开始，双膝向前放在地上，向前推髋部，向后弯曲上半身，然后再回到瑜伽蹲，重复8-10次。

动作5

瑜伽蹲开始，向右转，伸直左腿，臀部顺势落地，然后回到瑜伽蹲，再向左转，伸直右腿，重复练8-10次。

动作6

瑜伽蹲开始，随着呼吸让右膝向前放于地上，伸直左臂向后，然后换左膝触地，右手向后，重复8-10次。

动作7

瑜伽蹲开始，右手向后放在身后，顺势抬起臀部进入狂野式，然后回正，换另一侧。

提示：以上练习看似简单，但练习起来有一定的难度，不适合初学者，练习过程中要倾听身体的声音，不要超越身体的极限，在自己的灵活范围内练习。如果有疼痛，退出体式。只选择适合自己的体式练习。