手肘倒立（Pincha Mayurasana孔雀起舞式）是一个高级平衡体式，整个身体的重量由前臂支撑。在这个体式中保持平衡可以提高注意力，这是保持这个体式的关键因素。除此之外，它还能强健前臂和核心肌肉。

Pincha Mayurasana是体式的梵文名称，“Pincha”的意思是“羽毛”，“Mayur”的意思是“孔雀”，“asana”的意思是“姿势”。在这个体式练习中就像一只孔雀展示它多彩的羽毛。

禁忌症患有高血压的练习者应该避免做这个体式，怀孕和经期也应避免。背部、颈部、手腕和肩膀受伤的人也应该避免练习该体式。

这是一个高级体式，下面来看看如何循序渐进的进入：

动作1

跪立，屈手肘把手放于肩部，顺时针转动8-10圈，然后在逆时针转，展开手臂顺时针转动小臂，然后再逆时针转伸直手臂练习肩部外展，内收的动作

动作2

下犬式开始，脚跟抬起，开始屈右肘，然后再换边屈左肘，练习几次后再屈双肘，伸直。在海豚式保持几次呼吸后，双脚向前走，让臀部来到肩膀上方，然后再撤回海豚式，练习3-5组双脚向前走，臀部来到肩膀上方，大腿向腹部靠拢，然后回到海豚式，重复几次后尝试这抬起一条腿，另一条腿的脚尖点地，练习5-10组。

动作3

跪立，手肘放在凳子上，分开与肩同宽，脖子在脊柱延长线上，大腿垂直地面，吸气延展脊柱呼气展开腋窝双手在头顶掌心合十，胸腔向下找地面，双肩放松，保持8-10个呼吸

动作4

背对墙壁跪立，然后向前屈肘部放在地上，抬起臀部，双脚靠在墙上慢慢的让双腿延着墙壁向上，到90度的位置时屈腿保持几次呼吸然后再继续往上直到伸直，几次呼吸后慢慢下滑双脚，将肩部推到臀部正上方尝试让一只脚离开墙壁，几次呼吸后换另一只脚。

动作5

海豚式准备。双手离墙半掌的距离。双脚向前走，然后跳到肘倒立，一条腿靠在墙上保持几次呼吸，然后双腿靠墙，再稳定几次呼吸，再次尝试让单腿离墙，然后是双腿离墙这需要一段时间的练习，需慢慢来，坚持练习。

双腿离墙稳定且能保持10个以上呼吸后，就可以试试下面的离墙练习了。

动作6

进入下犬式。放手肘在地上。从这里腿朝着头走。让前臂和上臂成直角，收紧躯干后部的肩胛骨，建立一个倒立的发射台。然后弯曲右膝，试着抬起右腿，同时保持左脚在地上，试着用右腿保持平衡，同时保持与左腿的协调。然后抬起左腿，伸直双腿。收紧肚脐，收缩大腿内侧和腹部肌肉，凝视前方。保持15到20秒，然后呼气时放下左腿，然后放下右腿。回到下犬式。