大家好，我是营养师麒麒，欢迎来到我的分享。

去年遇到学员小鹿时，她正经历着减重平台期：作为一个南方人，连续三个月基本不吃米饭，只吃一点点玉米，日常摄入的蔬菜和肉类占比超过80%，但是体重依旧卡在55公斤不动。

调整方案时，考虑到她是南方人，我保留了糙米、小米、大米等天然米饭主食，并教会她观察身体反馈。三周后，她不仅突破平台期，还发现规律吃米饭后体脂率也开始下降。

今天分享的饮食调整，正是围绕"吃对米饭"展开的。

①主食选择有讲究将白米饭与杂粮混合蒸煮，例如用红豆替换1/3大米，或者将红薯丁拌入糙米。杂粮需提前浸泡2小时，煮出的饭粒松软好吃。。

②建议进食顺序每餐先吃两拳量的绿叶菜，再吃鱼肉蛋类，最后吃主食米饭。小口米饭搭配大块清炒时蔬，这种顺序比先吃主食减少23%的摄入量。

③灵活调整摄入量姨妈前三天增加半碗杂粮饭，久坐办公日减少米饭但可以增加坚果摄入，高强度训练日则提升米饭比例至正常量1.2倍。用掌心作为米饭量的测量工具，女性每餐约60-80克生米。

小鹿说："现在每天最期待的就是揭开电饭煲的瞬间，混合着豆香的米饭味道让我特别安心。跟着麒麒老师教的'观察法'，发现吃饱主食后反而不馋零食了，运动时也更有力气啦。"