大家好，我是营养师麒麒，欢迎来到我的分享。

上个月，学员小悠在减重时遇到了瓶颈。她的体重卡在100斤整整三周，即使每天跑步半小时，晚餐也只吃蔬菜沙拉，也是没什么变化。我发现她的饮食中豆制品和瘦肉摄入很少，有时甚至用两片面包代替午餐。

调整方案后，她每天增加了一颗水煮蛋、半块掌心大的鸡胸肉和半块嫩豆腐，两周后体重开始稳步下降，最终达到95斤。以下是我给她的具体建议：

1. 蛋白分餐吃把全天需要的蛋白质均匀分配在三餐。比如早餐吃鸡蛋配豆浆，午餐吃掌心大小的蒸鱼，晚餐用半块豆腐替代部分主食。

2. 选对蛋白质滑嫩的水煮虾仁、用柠檬汁腌过的鸡胸肉、裹着蛋液煎的龙利鱼，都比干柴的肉块更适口。植物蛋白可以尝试内酯豆腐拌芝麻酱，口感更丰富。

3. 运动后补充结束运动半小时内，补充少量蛋白质。带一小盒无糖酸奶去健身房，或者回家后吃个溏心蛋。

4. 搭配点蔬菜在蛋白质旁放半碗切碎的蔬菜。例如鸡胸肉丝拌焯水的西兰花，虾仁炒荷兰豆，饱腹感都很不错，避免两小时后又想吃零食。

5. 聚餐灵活调整遇到火锅烧烤不必紧张，先吃够足量肉类和蔬菜。如果吃了三片土豆或半碗米饭，当天其他餐的碳水就相应减少，但蛋白质总量保持不变。

小悠说："以前总觉得吃肉会胖，现在早餐吃鸡蛋，中午吃鱼肉，晚上喝豆腐汤，反而比饿肚子的时候更有盼头了。"