水果是一种深受男女老少欢迎的食物

但要是水果“吃不好” 反而容易越吃越病

今天我们就来教大家如何正确吃水果

首先需要注意的是热量

不少人减肥的时候会选择用水果作为代餐

但其实有部分水果热量不低

如牛油果、冬枣、香蕉、榴莲、椰子肉等

以这些水果作为代餐 容易使摄入热量超标

导致越减越胖

另外要注意的是

水果除了富含维生素、矿物质

其中更多的是果糖、葡萄糖和蔗糖等碳水化合物

因此长期大量摄入水果

最先受影响的就是血糖

如果血糖一直处于较高水平

久而久之就会使胰岛素对血糖变化敏感度下降

产生胰岛素抵抗 进而诱发糖尿病

而果糖在人体中主要依靠肝脏进行分解、代谢

当摄入过量的果糖时

肝脏运化功能“负担不起”

就会把果糖转化为脂肪并堆积在肝脏中

久而久之就会形成脂肪肝

对于健康群体来说

《中国居民膳食指南（2022）》中指出

健康成年人建议

每天摄入200-350克水果为宜

每日选择两到三个品种进行合理搭配

可使营养补充更全面

（一个中等大小的苹果去核约200克、一个猕猴桃去皮约100克、一根香蕉去皮约120克）

吃水果最的时间建议在

上午10:00-11:00 下午16:00-17:00

两餐之间摄入水果

可以适当缓解饥饿感 也避免了正餐的过度进食

而习惯在晚餐后吃水果的人群

建议在餐后一小时食用水果

但不宜过晚

避免增加肠胃负担造成脂肪堆积

对于糖尿病群体来说

在血糖控制比较理想的情况下

是可以适量摄入水果的

（空腹血糖＜7.8mmol/L，餐后血糖＜10.0mmol/L，糖化血红蛋白＜7.5%）

但选择水果的时候一定要严格把控两个因素

即一天摄入总量和GI值

摄入总量是指每天摄入食物的总热量

在一天摄入总热量不变的情况下

可以适当的摄入一些低热量的水果

而摄入了多少热量的水果就应该从主食中

减少相应热量的主食

GI值是指进食50克食物后

2小时内血糖增值与进食50克葡萄糖后

2小时内血糖增值的比值

也是衡量某种食物

引起餐后血糖反应的一项有效指标

简单来说就是GI值越高的食物

越容易导致血糖升高

因此选择水果时可以选择

樱桃、李子、柚子、桃子、苹果、蓝莓等

低GI值的水果

来源：《中国食物成分表标准版 第6版》

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