大家好，我是浅方营养师。前阵子一位50岁的女士来找我，她试过很多方法，体重却一直停在135斤。她听说“少吃多动”就能瘦，每天跳操、晚上吃很少，但结果不明显。

我看她每天早餐要么是一碗白粥配咸菜，要么干脆不吃，就让她试着改成吃2个水煮蛋加一个菜包子。三个月后，她减到了110斤，其他生活习惯都没变。

今天咱们聊聊，为什么这个早餐搭配对她有用。

国外有一项研究：美国《临床营养学》杂志发现，早餐吃够蛋白质的人，上午更不容易饿，加餐次数也少（具体研究附后）。这和那位女士的情况很像——鸡蛋的蛋白质加上菜包子的主食，既顶饱又不会吃多。

煮鸡蛋的关键步骤

水煮蛋看着简单，但火候和时间不对，口感就差很多。正确做法是冷水下锅，水开后调成小火，煮8分钟关火。这样蛋黄刚好凝固，不会煮成干巴巴的绿芯。

煮好后马上用凉水冲，蛋壳一剥就掉，蛋白也不会粘在壳上。那位阿姨一开始煮10分钟，蛋黄又硬又噎，后来按这个方法煮，她说：“现在蛋黄软乎乎的，像豆腐一样。”

选菜包子要看外表和馅料

菜包子别挑太松软的，那种可能加了糖和膨松剂。好的菜包子表皮有点发黄，捏一下能慢慢回弹，通常是用老面发酵的。馅料选青菜、香菇、白菜豆腐这些，别选油多的粉丝包或酱肉包。阿姨一开始觉得这种包子不好看，但吃了几天发现，嚼着有面香，吃完嘴里不反酸。

喝温水比喝豆浆更好很多人吃包子鸡蛋喜欢配豆浆或粥，其实一杯200毫升的温水更合适。阿姨以前爱喝甜豆浆，现在改成饭前半杯水、吃完后半杯水。她说这样吃完不噎，到中午也不急着找零食。

蛋黄不用扔，营养更扛饿有人担心蛋黄吃多了不好，其实两个全蛋没问题。蛋黄里的营养比蛋白多，扔了反而浪费。阿姨开始只吃一个蛋黄，后来发现吃两个全蛋，上午更有劲儿带孙子，不会饿得慌。

吃早餐别着急，多嚼几下再好的食物，吃太快也尝不出味道。阿姨以前边看手机边吃饭，5分钟搞定。后来我让她坐下专心吃，每口嚼15下。她说现在吃早餐像“喝茶”，慢慢吃反而更清楚自己饱没饱。

很多人觉得调整饮食很难，其实像这位阿姨，把白粥换成鸡蛋和菜包子，饭前喝点水，吃饭时不玩手机，结果就变了。日子是一天天过的，习惯也是一点点改的。

参考文献Leidy HJ, et al. "A high-protein breakfast prevents body fat gain." The American Journal of Clinical Nutrition, 2013.