大家好，我是浅方营养师。去年秋天，一位38岁的女性找到我，生完孩子后体重卡在138斤下不去。她每天赶着上班，中午吃快餐，晚上回家累得直接煮速冻水饺。她说：“我试过跑步，但跑完饿得更快，反而胖了。”

后来调整了一些细节，9个月后她减到了105斤。今天分享的这10句话，没有复杂理论，全是普通人能立刻上手的事。

早起别急着吃饭，先喝半杯温水。很多人一起床就找吃的，其实空腹喝半杯温水，过10分钟再吃饭，肚子不容易鼓。她之前总抱怨“早饭吃完堵得慌”，改成先喝水后，上午反而没那么馋零食。

米饭盛到小碗里，别用大汤勺装。把家里舀饭的大木勺换成孩子用的辅食勺，一碗只能装平时一半的量。她说：“以前一勺挖下去就是半碗，现在得舀三次才满，吃着吃着就懒得添了。”

下午馋了先啃根黄瓜，再想别的。冰箱里永远备一盒洗好的黄瓜条，下午饿的时候摸一根啃完，等10分钟。如果还饿，再吃别的。她发现：“啃完黄瓜，至少有一半时间不想开零食柜了。”

红烧肉的汁别拌饭，单独倒掉。菜汤油水最多，盛菜时用筷子挡着，把汤汁留在锅里。她说：“以前用菜汤泡饭能吃两碗，现在干巴巴的米饭吃半碗就停。”

买零食只选最难撕开的包装。把抽屉里的独立包装薯片换成要用剪刀剪开的密封袋装坚果。她说：“每次想吃都得找剪刀，嫌麻烦就算了，反而省钱。”

睡觉前把拖鞋藏到客厅。很多人半夜忍不住去厨房翻吃的，她把卧室拖鞋提前拿到客厅。冬天光脚下地太冷，干脆躺回床上。

吃肉专挑塞牙缝的，比如鸡胗牛蹄筋。这类食物嚼得久，饱腹感更强。她以前爱吃红烧肉，后来改吃卤鸡胗。

看电视时手里攥个核桃，别空着。不是为了吃，而是占住手。她以前边追剧边嗑瓜子，现在捏俩核桃在手里盘：“反正腾不出手拿零食，干脆不吃了。”

买菜用儿童购物篮，别推大车。超市换了大号购物车后，她总忍不住多买零食。后来改用孩子的小提篮：“装两包菜就满了，没地方塞薯片。”

每天挑最忙的时段喝光一壶水。上午工作最忙时，泡一壶柠檬水放左手边，盯着电脑时无意识拿起来喝。她说：“忙完发现壶见底了，根本没刻意记着喝。”

我总说，普通人过日子没那么多惊天动地的改变。把力气花在调整小事上。冰箱里多放黄瓜、买零食藏进柜顶、米饭少装半碗……这些零碎动作，比饿肚子管用多了。