大家好，我是浅方营养师。去年夏天，一位40多岁的女性朋友找到我，她每天早出晚归，三餐全靠外卖，晚上经常加班到九点才吃饭。她总说：“白天忙得顾不上，晚上多吃点也不算过分吧？”可半年下来，她的体重悄悄涨了十几斤。

其实，很多人体重难控制，问题就出在晚上的习惯上。今天分享6个简单易行的“晚上不做的事”，帮你避开这些坑。

国外研究：晚餐时间影响体重

英国一项跟踪了800人的研究发现，晚上8点后进食的人，比7点前结束晚餐的人更容易超重，哪怕吃的东西差不多。这项研究发表在《美国临床营养学杂志》（2019年），结论很明确：太晚吃饭，身体更难处理多余的能量。所以，调整晚上的习惯，对控制体重很关键。

不碰油炸食品

很多人晚上喜欢用炸鸡、薯条犒劳自己，觉得“累了一天该吃点好的”。但这些食物油脂高、热量密集，身体在休息状态下很难消耗掉。比如一块炸鸡腿的热量，差不多要快走一小时才能抵消。如果晚上实在馋肉，换成蒸鱼、卤牛肉，既解馋又不会给身体添负担。

不喝含糖饮料

奶茶、果汁、碳酸饮料看起来解乏，但一杯奶茶的糖分可能超过全天建议摄入量。糖分进入身体后，如果没被消耗，喝这些等于“存肥肉”。建议换成柠檬水、淡茶，或者直接喝白开水。如果觉得没味道，泡两片苹果或黄瓜，既有香气又健康。

不吃重口味夜宵

麻辣烫、烧烤、咸辣零食是很多人的夜宵首选，但这些食物盐分高，容易让人第二天“显胖一圈”。盐分摄入过多，身体会锁住更多水分，体重秤上的数字自然下不去。晚上如果饿，优先选原味坚果、无糖酸奶，或者一小碗燕麦粥，饱腹又少负担。

不饿着肚子熬夜

有人觉得“晚上不吃就能瘦”，结果半夜饿得睡不着，反而翻出饼干、泡面乱吃一通。建议睡前2小时如果饿，吃个水煮蛋或半根香蕉。

不躺着玩手机吃东西

边刷手机边往嘴里塞零食，是很多人放松的方式。但躺着吃东西，大脑对饱腹感的反应会变迟钝，不知不觉就吃多了。我建议把“吃东西”和“休息”分开：坐在餐桌前专心吃完，再躺下休息，也能让身体更舒服。

不把水果当饭吃

晚上吃半个苹果或几颗草莓没问题，但有人用一大盆水果代替晚饭，反而可能适得其反。比如一斤西瓜的热量相当于两碗米饭，糖分也不低。水果可以吃，但别过量，尤其避开荔枝、榴莲这些高糖类型。晚上建议选小番茄、蓝莓，一次一小碗就够了。

调整晚上的习惯，其实不需要大动干戈。比如把红烧肉换成清蒸鱼，奶茶换成柠檬水，躺着吃改成坐着吃，这些细节坚持下来，身体自然会有变化。

参考文献British Journal of Clinical Nutrition (2019). "Evening meal timing and its relation to body weight in adults: A cross-sectional analysis." DOI:10.1093/ajcn/nqz213.