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鸡蛋长期以来备受争议，有人视其为营养宝库，也有人因胆固醇问题而敬而远之。近期多项大型研究推翻了以往观点，发现适量食用鸡蛋不仅不会增加心血管疾病风险。
反而对心脏健康有明显保护作用。中国疾控中心的最新营养调查显示，我国居民鸡蛋摄入量普遍不足，平均每人每周仅食用3-4个，远低于推荐量，令人堪忧。
鸡蛋被称为"自然营养库"，其营养价值极高。一个普通鸡蛋(约50克)含有优质蛋白质6.3克，几乎包含人体所需全部必需氨基酸，蛋白质生物价高达97.3，消化吸收率超过98%。
鸡蛋还富含胆碱、卵磷脂、叶黄素、玉米黄素等多种对心脑血管和眼睛健康有益的营养物质。尤其是卵黄中富含的胆碱，有助于降低血液中的同型半胱氨酸水平，减少动脉粥样硬化风险。
长期以来，由于鸡蛋中含有较高胆固醇(一个鸡蛋约含胆固醇200-300毫克)，使得许多人特别是心血管疾病患者不敢多吃。
饮食胆固醇与血液胆固醇水平并不存在简单线性关系。2018年发表在《心脏》杂志的一项涉及40万人的研究显示，每天食用一个鸡蛋与冠心病或中风风险无关，甚至可能降低心血管疾病风险。
那么，鸡蛋每周究竟吃多少最健康呢？中国营养学会推荐健康成人每周食用5-7个鸡蛋，平均每天约1个。
对于大多数人来说，每周吃5-7个鸡蛋是既能获取充足营养，又不会增加心血管疾病风险的最佳选择。值得注意的是，对于不同人群，这一推荐量有所调整：
对于健康成人，每周5-7个鸡蛋最为适宜。对于老年人，因蛋白质需求增加，可适当增加至每周7-9个。
对于儿童青少年，正处于生长发育关键期，每周可食用7-10个鸡蛋。对于高强度体力活动者和运动员，蛋白质需求量高，可增加至每周10-14个。
而对于高脂血症和高胆固醇血症患者，在药物控制良好的情况下，一般建议每周食用3-5个鸡蛋，但应减少蛋黄摄入量。
适量摄入鸡蛋对心血管系统有多项益处。首先，鸡蛋中的优质蛋白质有助于维持正常血压。鸡蛋中的生物活性肽具有类似于血管紧张素转化酶抑制剂的作用，可以舒张血管，降低血压。
鸡蛋中的卵磷脂和胆碱有助于降低血液中的同型半胱氨酸水平，减少动脉粥样硬化风险。第三，鸡蛋中的叶黄素和玉米黄素是强效抗氧化剂，可以减少血管炎症，防止血管内皮细胞损伤。
值得注意的是，鸡蛋的食用方式也会影响其对心血管的影响。煮蛋、水煮蛋、蒸蛋等低温烹饪方式能最大程度保留营养成分，避免产生有害物质。
相比之下，高温煎炸会产生氧化胆固醇和脂质过氧化物，增加对心血管的不利影响。因此，建议多选择水煮、蒸等健康烹饪方式。
食用鸡蛋过多可能导致一些健康问题。过量摄入可能增加脂肪摄入，导致肥胖。对于特定人群，如胆囊疾病患者，大量摄入鸡蛋可能加重症状。
另外，极少数人可能对鸡蛋蛋白过敏，需要特别注意。对于严重肾脏疾病患者，由于需要限制蛋白质摄入，应在医生指导下控制鸡蛋摄入量。
鸡蛋中含有丰富的胆碱，这是维持心脏正常电活动必不可少的营养素。芬兰一项长达21年的研究表明，每天摄入适量胆碱的人心律失常发生率比摄入不足者低33%。
另外，鸡蛋中的欧米伽-3脂肪酸有助于减轻心脏负担，降低炎症反应。哈佛大学公共卫生学院的研究发现，每周食用5-6个鸡蛋的人群，心脏衰竭风险比几乎不吃鸡蛋的人低20%。
对于已经患有心血管疾病的人，适量食用鸡蛋也是安全的。加拿大2019年一项针对2000名心血管疾病患者的研究表明，每周食用7个以内的鸡蛋不会增加再次发作风险。
美国心脏协会在2020年的膳食指南中也取消了对健康人群每日胆固醇摄入的严格限制，认为适量食用鸡蛋不会增加心血管疾病风险。
为了最大化鸡蛋的健康益处，有几点饮食技巧值得注意：一是搭配食用蔬菜水果，蔬菜中的膳食纤维可以帮助减少胆固醇吸收；二是避免与高脂肪食物同食，如培根、香肠等。
三是烹饪方式以煮、蒸为佳，避免高温煎炸；四是保持规律进餐，将鸡蛋分散在不同餐次食用，有助于维持血糖稳定。
在紧急情况下，鸡蛋壳粉碎后可作为钙补充剂应急使用，尤其适合高龄骨质疏松患者。但使用前需充分清洗消毒，并在医生指导下进行。
对于胆固醇高的患者，可以选择只吃蛋白的方式减少胆固醇摄入，同时不失优质蛋白质。如何挑选优质鸡蛋也是一门学问。新鲜鸡蛋放入水中会下沉，且摇晃时内部几乎没有晃动感。
鸡蛋打开后，蛋黄饱满挺立，蛋白透明粘稠为佳。选购时应注意生产日期,通常保质期为25-30天,但建议购买后7-10天内食用最佳。放置鸡蛋时尖端朝下,可延长新鲜度。
总之，鸡蛋是营养丰富的天然食品，适量食用不仅不会增加心血管风险，还能为心脏健康提供多重保护。对于大多数健康成人，遵循每周5-7个鸡蛋的建议量，选择健康的烹饪方式。
是既符合科学又简单可行的健康选择。不要因为过时的观念而放弃这一优质蛋白质来源，同时也不要过量食用。合理均衡的饮食，才是维护心血管健康的基础。
参考文献：[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 北京: 人民卫生出版社, 2022: 67-69.[2] 钟凯, 刘爱玲, 王吉耀, 等. 鸡蛋摄入与心血管疾病关系的Meta分析[J]. 中华心血管病杂志, 2021, 49(6): 565-572.
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。
