大家好，我是浅方营养师。今天想和大家聊一个很多人忽略的问题——为什么明明吃了很多“蔬菜”，但体重却没什么变化？前段时间遇到一位女性朋友，她每天坚持吃两顿沙拉，晚饭还会煮一大碗“蔬菜汤”，但三个月下来，体重几乎没动。

后来我发现，问题出在她吃的根本不是真正的蔬菜，而是“伪蔬菜”。

什么是“伪蔬菜”？简单来说，就是那些长得像蔬菜、名字带蔬菜，但实际成分和蔬菜差别很大的食物。它们最大的特点是淀粉含量高。

美国哈佛大学曾做过一项研究，跟踪了13万人的饮食数据后发现，长期以淀粉类食物替代绿叶蔬菜的人，体重变化的幅度明显更大。

土豆丝配米饭，等于吃两碗饭

很多人喜欢炒土豆丝配米饭，觉得“有菜有饭很健康”。但土豆的淀粉含量是普通绿叶菜的10倍以上，一碗土豆丝的热量接近一碗米饭。吃一盘土豆丝配米饭，相当于同时吃了两碗饭。如果经常这样搭配，摄入的淀粉量远超身体需要，自然难有变化。

建议换成青椒炒豆干或芹菜炒肉丝，既能吃饱，淀粉量也更合理。

莲藕炖汤，吃下去碳水过量

莲藕、山药、芋头这类根茎类食物，经常被当作“清淡蔬菜”煮汤。但它们的淀粉含量和米饭接近，一碗莲藕汤下肚，等于多吃了半碗饭。尤其是中老年人喜欢喝汤，不知不觉就摄入了过量淀粉。

如果想喝汤，可以选冬瓜、海带、白萝卜这类低淀粉食材，味道清爽，也更适合控制体重。

玉米当零食，吃多更难减

玉米被很多人当作“健康零食”，饿了就啃一根。但一根大玉米的淀粉含量相当于半碗米饭，再加上煮玉米时很多人会加糖或黄油，热量直接翻倍。把玉米当菜吃，不如直接吃半碗米饭更实在。

豌豆炒菜，淀粉量很高

豌豆、蚕豆、毛豆这些豆类，经常被用来炒菜或凉拌，但它们属于淀粉和蛋白质混合型食物。一盘豌豆炒虾仁，豌豆的淀粉含量可能比虾仁还高。如果本身已经吃了米饭，这顿饭的淀粉摄入就会超标。

南瓜当菜配饭，等于双份主食

南瓜本身含有淀粉，吃一碗南瓜的热量和半碗米饭差不多。正确的做法是：如果吃了南瓜，就减少米饭的量，或者直接拿南瓜当主食，搭配鸡胸肉和青菜，这样淀粉量才可控。

作为营养师我的建议是：每顿饭至少有一半是绿叶菜（如菠菜、生菜、油麦菜），根茎类或豆类最多占四分之一，剩下的留给蛋白质（如鸡蛋、豆腐、瘦肉）。

参考文献