“ 大多数人都羡慕那些随着年龄的增长但睡眠质量丝毫没有受到影响的人。新研究发现了高质量睡眠人群背后的秘诀。这个秘诀还能立竿见影地降低血压、改善代谢。”

随着年龄的增长，尽管大多数入睡变得更加越困难，但仍有一些人的睡眠似乎不受岁月的影响。分析深度睡眠减少背后的原因对大多数睡眠困难者来说都是有必要的。

睡眠的最深阶段是肌肉修复、生长发育以及新陈代谢。随着年龄的增长，机体这方面的需求理所应当地减少，激素水平的生理性变化影响了睡眠。于是，高达70%的中老年人患有慢性睡眠问题。

尽管如此，人类对睡眠的需求并没有随着年龄的增长而减少，睡眠障碍也不是衰老过程的固有部分。只是老年人获取所需睡眠的能力有所降低。

现实中我们总羡慕那些能够很快入睡的人，尤其是一些老年人重新入睡毫无困难。他们体内激素水平的变化同样影响着获取睡眠的能力，但为何有着如此不同的睡眠模式呢？

针对中老年人群睡眠调查的大规模数据分析发现，经常做一项简单的事情可以显著提高睡眠质量，那就是某种特定类型的运动。

很多中老年人都有运动的习惯，但一些人运动后反而更难睡着。对骑自行车、跳舞、游泳、快走、园艺以及举重、俯卧撑和平板支撑等多项运动的分析发现，那些提高肌肉力量的阻力运动对改善睡眠最为有效，比如举重、俯卧撑等。这或许也是重体力劳动者普遍睡眠质量更高的原因。

锻炼对大脑的锻炼与对身体的锻炼一样多，这对提高入睡和保持睡眠的能力有积极影响。“阻力训练会对肌肉造成真正的磨损，因此需要睡眠来修复和生长这些肌肉。”

一旦开始运动，大多数人都希望立即看到效果，但运动并不会带来立竿见影的效果。需要多长时间才能看到运动的好处呢？

多久能看到积极的变化取决于3点：个人、正在进行的运动类型以及运动的强度。一般而言，对于运动时长与睡眠结果影响的研究一致表明，运动锻炼6到12周后可以看到改善睡眠的最佳效果。

尽管睡眠的变化需要一定时间，但运动对代谢的影响有时是立竿见影的，特别是某种特定类型的运动。

针对既往许多类似研究的总结分析发现，无论是力量训练，还是有氧运动，都可以显著降低血压、改善血糖和血脂代谢、减少抑郁和焦虑，并提高生活质量。

经常失眠、睡眠不足的人患高血压的风险比睡眠正常者要高出5倍。新的研究比较15000多名参与者不同运动类型对于血压的影响发现，靠墙深蹲、举重等阻力训练降低血压幅度最大，收缩压平均降低了8mmHg，舒张压可降低4 mmHg。

而跑步、骑自行车等有氧运动降低血压的幅度几乎是阻力运动的一半。流行的高强度间歇训练（HIIT）降低血压的效果似乎比有氧运动还弱一点。研究同时发现，相比血压正常者而言，在高血压患者中运动对血压的降低要大得多。

对于那些癌症幸存者来说，超过15年的跟踪调查发现，在每100名参与者中，定期运动、健康饮食者因任何原因死亡的人数减少了24人。

失眠不是老年人的专属问题。大多数人可能会发现自己在生命中的某些或许多时期难以入睡。老年人良好睡眠的秘诀之一就是运动。运动特别是抗阻运动是改善睡眠的最佳策略之一。

尽管运动改善睡眠需要一定时间，但其改善代谢的效果却是立竿见影的。对于那些近期诊断出高血压或是糖尿病的患者，担心需要终身吃药，时常咨询什么时候可以停药，我的答复是控制饮食、加强运动，特别是俯卧撑、举重等锻炼，停药是有可能的。

药物是治疗失眠的常见选择，使用者是如何评价一些常见催眠药物的，可点击下列文章了解更多：

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参考文献

J Natl Cancer Inst. 2025 Apr

Fam Med Community Health. 2025 Mar

Br J Sports Med. 2023 Oct

Sleep Med Clin. 2017 Mar

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