大家好，我是浅方营养师。最近有位女性朋友找到我，说自己尝试了很多方法，体重一直卡在125斤下不去。她每天早上只吃水煮菜，晚上饿得睡不着，结果反而越来越难控制食欲。

我建议她把早餐和晚餐的吃法调换过来，坚持几个月后，她体重降到了98斤。今天就跟小伙伴们聊聊这个“早晚餐倒置”的饮食思路。

国外研究证明：早餐多吃更有助于控制体重

美国一项跟踪了3年的研究发现，早餐摄入更多热量的人，相比早餐吃得少的人，更容易保持体重稳定。调整早晚两餐的比例，反而能带来更好的改变。

早餐吃够，晚餐吃少

很多人担心早上吃多了会胖，但事实恰恰相反。早餐吃得丰富，身体一整天都有足够的能量去消耗这些食物。比如这位朋友之前早餐只吃水煮青菜，不到中午就饿得忍不住吃零食。后来我让她早餐加一个鸡蛋、一杯牛奶和半根玉米，饱腹感明显增强，上午的工作效率也提升了。

晚餐提前吃，分量减半

这位朋友以前晚上总爱喝一大碗汤面，睡前还忍不住吃水果。调整后，她把晚餐时间提前到6点前，主食换成半碗米饭，搭配清淡的炒青菜和几块白灼鸡肉。一开始她觉得不习惯，但一周后明显感觉晚上不再撑得难受，睡眠质量也好了很多。

晚餐以蔬菜和少量蛋白质为主就行。比如凉拌菠菜、清蒸鱼，避免油炸或重口味的菜。

两餐之间不加零食，饿了就喝水

早晚餐调整后，中间的空腹时间变长，很多人会忍不住吃零食。我建议她准备一个大水杯，白天感到饿的时候先喝一杯温水，过10分钟再决定要不要吃东西。结果她发现，大部分时候只是口渴，并不是真饿。

要学会区分“饿”和“馋”。如果喝水后还是饿，可以吃一小把原味坚果或一片全麦面包，但千万别抱着薯片追剧。

坚持一个月，身体会适应新节奏头两周可能会觉得晚餐吃少了不习惯，但坚持到第三周，身体逐渐适应这种节奏，反而会觉得更轻松。这位朋友后来告诉我，她现在已经不需要刻意计算热量，自然而然就能控制好食量，

早晚餐倒置的本质是顺应身体的消耗规律——白天多动多吃，晚上少动少吃。

如果你也在为体重烦恼，不妨从明天早餐开始，把原本留给晚餐的那份米饭和肉菜，大大方方挪到早上吃。吃饱了才有力气好好生活，不是吗？

参考文献：Jakubowicz, D., et al. (2013). High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512.