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65岁，听上去像是人生的“黄昏”，但它更像一场慢热大片的中场休息。你以为退休后就能“睡到自然醒”？可身体却不答应了。

半夜一睁眼，看着天花板发呆，梦境越来越短，白天打盹越来越频繁。

“睡不着”“醒太早”“睡不深”，仿佛成了老年朋友圈的三大热搜。

这不是你一个人的“剧本”。根据《睡眠医学杂志》发布的数据，中国65岁以上人群中，大约有38%存在不同程度的睡眠障碍。

老年人到底是“越老越能熬”，还是“越熬越老”？医生告诉你：年纪大了，睡觉这事儿，真得管住自己。

别小看这夜里的八小时，它不只是闭着眼睛歇歇而已，更是在悄悄修复身体系统、清理大脑垃圾、调节激素水平。一觉睡不好，免疫力、情绪、记忆力统统跟着“拉胯”。

尤其对65岁以上的朋友来说，睡不好影响精神状态，甚至会加速认知功能的退化、加剧慢性病的进展，还可能增加跌倒、骨折的风险。

有句话说得好：“睡觉睡对了，是养生；睡错了，是折寿。”

那么老了之后，睡觉到底有什么讲究？下面这6个习惯，医生强烈建议，65岁之后的你，一定要记住。

一觉到天亮？不如“睡得对”更关键

很多老年人纠结于“我怎么睡不到8小时”。但真相是，随着年龄增加，人的睡眠结构在悄悄改变。

深度睡眠占比减少，易醒、浅睡，甚至梦多，都是正常生理现象。研究显示，老年人每天保持6到7小时的高质量睡眠，就足够了。

与其强行“赖床”，不如提高睡眠的“含金量”。

就像手机充电，不是充得久就好，而是要看电池健康和充电效率。高质量的睡眠，是身心修复的关键钥匙。

别让“困意”绑架你的白天

你有没有发现，白天总感觉“脑壳昏昏欲睡”，一坐下就想打个盹？这可能是“睡眠负债”在作祟。长期睡不好，白天清醒度就会下降，身体自我调节机制也会变得迟钝。

更惨的是，白天频繁小睡（尤其超过30分钟），反而会打乱你的生物钟，让晚上更难入睡，形成恶性循环。

医生建议：65岁后，如果白天实在困得不行，可以小睡15—20分钟，但绝不能超过30分钟，更不能在傍晚后打盹。别让“补觉”变成“偷睡”，养成规律的作息比什么都重要。

褪黑素不是“万能药”，别乱吃

很多老年人为了“助眠”，开始迷信褪黑素。可你知道吗？褪黑素并不是催眠药，它更像是“生物钟的调音器”。

如果你本身的作息不规律，褪黑素可能只是“杯水车薪”，甚至用了反而更睡不着。

长期依赖外源性褪黑素，可能会让身体自身的分泌机制“偷懒”，反而起到反效果。

权威建议：如果非要补充，也应在医生指导下使用，强烈不建议长期自行服用。与其把希望寄托在一颗小药丸上，不如从生活方式入手，慢慢调整回来。

晚饭吃太撑，夜里就遭殃

一碗热腾腾的红烧肉，一碟香喷喷的油炸茄子，配上一碗大米饭，吃得肚皮滚圆，舒服得不行。但你有没有发现，饭后犯困，夜里却总翻来覆去？

晚餐吃得太晚、太油腻、太多，会刺激胃肠道兴奋，影响褪黑素分泌，导致入睡困难。

建议老年人晚餐时间控制在傍晚6点前，以清淡易消化为宜，七分饱是黄金标准。

胃在夜晚也需要休息，别让它深夜还在“加班”。

关掉手机，别让蓝光偷走你的眠

很多老人退休后，开始迷上刷短视频，看直播，玩手机斗地主，一刷就是两小时。

但你知道吗？手机屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，推迟入睡时间，让大脑保持兴奋状态。

就像睡前喝了三杯咖啡，想不失眠都难。

医生建议：睡前1小时尽量远离电子设备，可以用纸质书代替手机，光线调暗，让大脑进入“睡眠预热模式”。

睡前泡泡脚，胜过十瓶安眠药

这不是段子，而是有科学根据的。温水泡脚可以扩张末梢血管，促进血液循环，帮助身体放松，提升睡眠质量。

水温控制在38—42摄氏度，时间不超过20分钟，泡完后可轻轻按摩脚底、脚背，有助于神经系统放松。

这比任何市面上的“助眠神器”都靠谱，而且还能增加幸福感，何乐不为？

别让“失眠”偷偷变成“病”

很多老年人觉得“睡不好是老了的正常现象”，便不重视，直到引发高血压、糖尿病、认知障碍才发现问题严重。

失眠如果持续超过1个月，已经属于慢性失眠，建议及时就医，排查抑郁、焦虑等潜在问题。

一项发表在《中华精神科杂志》的研究显示，长期失眠的老年人，其阿尔茨海默病的发病风险比正常人高出45%。

别让“忍一忍”变成“拖到病”，睡觉这事儿，得认真对待。

睡觉，不是打发时间，而是修理灵魂

有人说人生三分之一时间都在睡觉，那是因为“睡觉”从来不是被动浪费时间，而是一场身体维修工的集体夜班。

年纪大了，更要懂得“睡觉也是养命”这件事。就像汽车开久了需要保养，身体也需要通过高质量睡眠来修复损耗。不规律的作息，让“维修工”无法正常上班，还可能让身体系统“罢工”。

医生呼吁：65岁之后，请把睡觉当成头等大事。

不是多睡就好，而是要睡得对、睡得稳、睡得香。

一口气看完这些，是不是有点心慌？别怕，改变从今晚开始

你不需要一下子改变所有习惯，也不可能一夜之间就睡得像婴儿。但你可以从今天开始，提前半小时关手机、泡泡脚、晚饭少吃点，哪怕只做一件，也是在向健康靠近。

年纪越大，越要控制住“想睡就睡”的冲动，因为你的生物钟已经不再像年轻时那样强悍，任何一点小波动都可能引发连锁反应。

不要等到失眠成习惯，才后悔没早点重视它。

愿你每个夜晚，都是温柔的归宿，而不是战场

年纪大了，真的不怕老，只怕老得不舒服。睡觉这事别佛系，别随缘。人生路上，最简单的事，往往最难坚持。从今晚开始，为自己养成6个好习惯，别让“失眠”成为你老年生活的主旋律。

医生说：好的睡眠，是最便宜的长寿药。别等“健康红灯”亮了，才开始拼命踩刹车。

早点调整，才是聪明人。

参考文献：

[1]中国睡眠研究会.中国睡眠研究报告(2023)[R].中国睡眠研究会,2023.

[2]郑毅,孙涛,黄悦勤.老年人失眠与认知障碍关系的研究进展[J].中华精神科杂志,2022,55(2):152-157.

[3]中国疾病预防控制中心.老年人健康生活方式指导手册[M].北京:人民卫生出版社,2021.

[4]王永炎,朱文臣.睡眠医学基础与临床[M].北京:科学出版社,2020.

[5]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022.

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