大家好，我是浅方营养师。去年夏天，我遇到一位叫周婷的客户，她身高1米6，体重110斤，看起来不算胖，但总觉得自己穿衣服不够精神。她试过节食，也跟风过网红减肥法，但体重反反复复，最后找到我。

我给她定制了一套小基数食谱，三个月后，她体重降到90斤，整个人状态也好了很多。今天我就把这套方法分享给大家，尤其适合体重基数小的伙伴。

先讲这个食谱的三餐技巧，文末会给大家分享具体食谱参考。

早餐吃饱，但别吃撑很多人觉得减肥就得饿肚子，其实完全相反。早餐一定要吃饱，但别吃撑。周婷以前早上只喝一杯豆浆，结果不到10点就饿中午反而吃更多。我让她改成1碗燕麦粥+1个水煮蛋+半根玉米，热量没增加多少，但饱腹感强多了。燕麦选原味的，玉米别刷太多黄油，鸡蛋别煎成油条那种。这么吃一上午都不会饿，中午自然能控制饭量。

中午吃肉，但要选对种类中午这顿饭，可以吃肉，但别选肥肉或油炸的。周婷以前爱吃红烧肉配米饭，我让她换成去皮鸡腿肉或清蒸鱼，搭配半碗米饭和一大盘青菜。比如：1个鸡腿（去皮）用酱油和姜片腌一下，烤箱烤20分钟；青菜水煮后拌点蒜末和香油。这么吃既有滋味，又能减少不必要的油脂。

下午加餐，选耐嚼的食物下午4点左右容易饿，这时候加餐很关键。别吃饼干、蛋糕这些，换成需要多嚼几下的食物。我让周婷准备一小把原味坚果（比如10颗杏仁）或者1个苹果。坚果别买盐焗或糖炒的，苹果带皮吃更好。嚼得慢，更容易饱不会一口气吃太多。

晚餐吃早，吃简单很多人晚上吃得太丰盛，这是长肉的“隐形帮手”。我建议晚餐在6点前吃完，主食减半，用豆腐、蘑菇这些低热量的食材代替部分肉类。比如周婷的晚餐通常是半碗杂粮饭+1碗白菜豆腐汤+几片卤牛肉。杂粮饭比白米饭更顶饱，豆腐汤里加点虾皮提鲜，不用放太多盐。

小基数详细食谱参考：

这套食谱的关键在于“调整节奏”，而不是饿肚子。我常跟小伙伴们说，别把减肥当任务，就当是换个更舒服的吃饭方式。

想减掉最后那几斤肉，靠的不是少吃，而是会吃。把油腻的菜换成清淡的，把精米白面换成杂粮，把零食换成天然食物，身体自然会适应这种节奏。