大家好，我是浅方营养师。前段时间，我遇到一位58岁的吴阿姨，聊天时她提到，自己之前尝试过很多方式控制体重，但总是反反复复。
后来我让她调整了日常饮食中的碳水选择，半年下来，衣服也宽松了许多。她笑着说：“原来选对碳水，差别这么大！”
今天咱们就来聊聊，碳水到底该怎么选。
吴阿姨的经历让我想到一个国外的研究：哈佛大学公共卫生学院曾跟踪调查了10万人的饮食习惯，发现长期以全谷物、豆类等未加工的碳水为主的人，整体状态更稳定。这项研究也提醒我们：碳水本身没有好坏，重点在于怎么选。
多吃这6种碳水，饱腹又扛饿1. 全谷物米饭糙米、燕麦、藜麦这些带“壳”的粮食，煮饭时加一把，口感更扎实。
2. 根茎类蔬菜红薯、南瓜、山药蒸熟后代替米饭，软糯又顶饱。比如把红薯切成块，和米饭一起蒸熟，既能减少精米的比例，又能增加甜味，不用放糖也好吃。
3. 杂豆类红豆、绿豆、鹰嘴豆煮粥或炖汤，比单纯喝白粥更抗饿。吴阿姨喜欢提前泡一把豆子，用电饭煲定时煮杂豆粥，早餐喝一碗，到中午都不会很饿。
4. 玉米新鲜玉米直接水煮，或者剥粒炒菜，比吃馒头更清甜。注意别选糯玉米，普通甜玉米水分多，吃起来更爽口。
5. 老面馒头发酵时间长的老面馒头，比松软的白面包更实在。掰开能看到细密的气孔，嚼起来有淡淡的麦香，配点小菜就能吃饱。
6. 荞麦面煮面条时掺一半荞麦面，口感更劲道。吴阿姨经常用西红柿鸡蛋做浇头，她说这样吃比普通面条更满足，还不用刻意控制量。
少吃这6种碳水，避免越吃越饿1. 油条、麻团油炸过的碳水吸油多，吃着香但容易腻。吴阿姨以前早餐爱买油条，后来换成蒸玉米棒，她说“不油不齁，嘴里清爽多了”。
2. 蛋糕、蛋挞添加糖多的点心，吃完容易犯困。偶尔解馋可以，但别当主食。
3. 白面包、饼干这类精制碳水消化快，饿得也快。刘阿姨现在出门会带一小包烤红薯干，比饼干顶饱。
4. 速溶糊糊比如即食燕麦片、黑芝麻糊，虽然方便，但磨得太细，饱腹感差。换成需要煮的整粒燕麦会更好。
5. 糯米制品汤圆、粽子黏性强，热量高，吃多了容易不舒服。
6. 勾芡的菜汤比如酸辣汤、胡辣汤，淀粉勾芡后热量翻倍。喝汤时撇掉表面的稠汁，负担更小。
很多小伙伴问：“碳水到底吃多少合适？”我的建议是：每顿饭保证一拳头的量，优先选前面提到的6种碳水，少吃精加工的类型。不用刻意计算，吃得舒服、不饿肚子，才是长久之计。
参考文献Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2014). Carbohydrates and Health: What the Evidence Says. Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
