在现代快节奏的生活中，早餐成为了最被忽视的一餐，许多看似 “方便” 或 “健康” 的选择，实则隐藏着高热量、低营养的陷阱。今天我从临床营养角度出发，给大家列举5种常见早餐 —— 它们不仅可能导致肥胖，还会埋下多种健康隐患。

有很多人买个烧饼油条就上班去了，其实，油条的脂肪含量非常高，每根油条有220卡路里，经过高温油炸之后，油脂含量严重超标，还会产生丙烯酰胺（2A 类致癌物），而且食物中营养素被破坏，不宜长期食用。《美国临床营养学杂志》研究显示，长期摄入油炸食品与腹部肥胖、胰岛素抵抗显著相关。中医也认为，油炸食物易生痰湿，阻滞脾胃运化功能。

优化方案：每周不超过 1 次，可以搭配清炒菠菜（补充叶酸）+ 水煮蛋（优质蛋白），避免当日再摄入煎炸食品。

有很多年轻人喜欢去麦当劳、KFC买早餐，如：汉堡包、油炸鸡翅、薯条等，这些食品虽然美味可口，但里面含的热量比烧饼油条高出许多。汉堡里的肉、鸡翅或薯条的油量严重超标，吃进去容易在身体中形成脂肪堆积。而且，汉堡里只有薄薄的一片生菜，所提供的维生素根本不能满足身体需求。哈佛大学追踪研究发现，每周吃 2 次以上西式快餐者，冠心病风险增加 37%，另外，长期吃此类早餐，容易导致甘油三酯升高，导致脂肪在肝脏堆积。

优化方案：选择西式早餐，应该再加上水果或蔬菜汤等，以维持营养均衡，保证各种营养素的摄取。另外建议不要长期食用油炸食物，不仅油脂超标，而且吃多了，也会有致癌的风险。

上班族都会在家里或公司备一些零食，如雪饼、饼干、巧克力等，以备不时之需，甚至把它们当早餐。其实，这样是相当不健康的。对于早晨处于半脱水状态的人体来说，零食属于干食，是不利于消化吸收的。而且饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降。早餐吃零食容易导致营养不足，体质下降，引起病菌入侵。有门诊数据显示，长期以零食为早餐的人群，慢性胃炎发病率是规律早餐者的 2.3 倍。

优化方案：早餐食物应选水分含量多的，不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食，如果当天的早餐水分太少，那么一定要记得多喝水来弥补。

很多女生为了减肥瘦身，经常以水果、蔬果汁来替代早餐。蔬果含有丰富的纤维，有利于清肠排毒，确实有减肥的功效。但水果的糖分多是单糖，能被直接吸收，提供身体所需能量。但是，它们所能提供的能量有限，不能满足上午工作的需求。光吃水果容易饿，反而会让你吃进去更多的热量。《柳叶刀》子刊指出，每天饮用 1 杯果汁，患糖尿病风险增加 16%。纯果汁的糖负荷相当于直接摄入游离糖，容易引发代谢综合征。

优化方案：光靠水果、果汁提供的热量并不能满足身体需求，最好摄取一些碳水化合物以补充足够能量，如中式包子、皮蛋瘦肉粥等。

有些上班族贪图方便，就靠一杯方便面来撑住整个上午。虽然方便面方便快捷，但是方便面多数经过油炸，脂肪含量相当高，而且汤粉多含味精，吃多了有害健康。有数据显示，长期食用方便面者，血清总胆固醇平均升高 0.5mmol/L，血尿酸水平增加 12%。方便面中的磷酸盐还会干扰钙吸收，增加骨质疏松风险。

优化方案：可以选吃不经油炸的方便面，如方便米粉、通心粉或粉丝，而且建议少用酱粉包。另外，应多吃些蔬菜、水果，帮助排除宿便。

早餐的质量直接影响全天代谢状态，选择不当的早餐如同埋下 “隐形炸弹”，长期可能引发肥胖、三高甚至癌症。

建议大家可以结合《中国居民膳食指南》，制定个性化早餐方案，必要时咨询临床营养师。

记住：真正的健康，始于清晨的第一餐。