文 | 精灵天使健康科普

编辑 | 精灵天使健康科普

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真正护眼的，不是胡萝卜，而是被你忽略的“苋菜”。你没听错，就是那种看起来不起眼、价格便宜得让人忽略的“杂菜”——苋菜。

它比胡萝卜更护眼，更养肝，还能调理脾胃。胡萝卜只是“明目”的代名词，但苋菜在中医和现代营养学中，被证实的价值远远超出你的想象。

苋菜，护眼不是说说而已。苋菜富含β-胡萝卜素和叶黄素，这两种物质是视网膜最需要的营养素。

根据《中国食物成分表（第6版）》的数据，苋菜中的β-胡萝卜素含量达到了每100克含4.5mg，远远高于常见的绿叶蔬菜。而叶黄素，是预防黄斑变性和视网膜退化的关键物质。

叶黄素人体无法自行合成，只能从食物中摄取。长期用眼、频繁接触电子屏幕的人，眼睛干涩、视力模糊，根源就是黄斑区“缺营养”。

胡萝卜护眼？苋菜的维A含量更强势。胡萝卜的确有维生素A前体β-胡萝卜素，但苋菜不仅有β-胡萝卜素，还含有大量维生素C和E，这两者是保护眼组织的抗氧化剂。

一项发表于《中国食物与营养》的研究显示：苋菜的抗氧化能力在常见蔬菜中排名前十。抗氧化是护眼的核心，别被“胡萝卜=护眼”这个老观念困住了。

苋菜还能养肝，不是迷信，是实实在在的科学依据。中医认为“肝开窍于目”，眼睛问题很多时候不是“眼本身”的问题，而是肝气不足、肝血亏虚。

现代研究发现：苋菜富含铁和叶酸，是天然补血的蔬菜，对肝脏有非常好的支持作用。

尤其是红苋菜，每100克含铁量可达3.1mg，远高于菠菜（约2.9mg），更重要的是：苋菜中的草酸含量比菠菜低，不容易抑制铁的吸收。

肝血足，眼睛才有“底气”去明亮。很多年轻人年纪轻轻就出现眼睛干涩、视力模糊，其实是长时间久坐、熬夜、肝气郁结导致的。

这种情况下，“只补眼”是没用的，必须要从根本上调理肝脏功能。苋菜中的植物多酚、维生素K和铁元素，恰好对肝脏有双向调节作用。

吃对苋菜，比吃保健品靠谱得多。

健脾养胃，苋菜比你想的能耐还大。胃口不好、饭吃不下，很多时候是脾胃虚弱。特别是夏天，湿气重，很多人动不动就没食欲。

苋菜性凉但不寒，能清热解毒、健脾利湿。《本草纲目》早就记载：“苋菜，利肠胃，除热毒。”现代研究也证实，苋菜中富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，改善便秘，活化肠道菌群。

别小看了“杂菜”的力量，它才是养生的底气。很多人追求“高端蔬菜”，动辄三四十元一斤的进口品种，但你忽略了身边最便宜、最朴素的“本地宝”——苋菜。

一斤苋菜不过三五元，却富含几乎全套护眼、养肝、健脾的关键营养素。它不是平平无奇，它是被低估的“绿金”。

穷人的人参菜，富人的养肝宝，苋菜配得上这两个称号。

吃对苋菜，才是真的吃对养生。苋菜分为红苋和绿苋，两者营养差别不大，但红苋的花青素含量更高，抗氧化能力更强，适合熬夜多、肝火旺的人群。

绿苋则偏温润，适合脾胃虚弱者。建议吃法：快速焯水去草酸，再清炒或凉拌，营养保留更多。

别再一锅煮到烂了，那样不仅口感差，营养也流失得七七八八。苋菜虽好，但也不是人人适合。苋菜性凉，脾胃虚寒、腹泻人群要少吃，尤其是空腹食用，可能会刺激肠胃。

同时，苋菜中含有少量草酸，肾结石患者也要谨慎。但对于大多数正常人群来说，适量食用是绝对健康的。

养肝也好，护眼也罢，关键在“适度+持续”。

我们到底该怎么吃苋菜，才能吃出“眼睛明亮”的效果？

一周建议吃2~3次，每次100克左右，搭配富含脂肪的食物（如加一点油炒），有助于脂溶性维生素吸收。

比如：苋菜炒鸡蛋、凉拌苋菜拌香油，都是非常好的组合。吃得对，才补得进。不是吃下去就有用，而是要吃得讲究。

别再让“胡萝卜护眼”一个人出风头了。胡萝卜不是不好，但它不是唯一。真正“养肝明目、健脾养胃”的蔬菜，不是花里胡哨的进口货，而是我们身边最常见的苋菜。

越吃眼睛越亮，这不是玄学，这是实打实的营养学。

参考文献：

①.严志红.苋菜的营养成分分析及其保健功能研究[J].中国食物与营养,2020,(1):92-95.②.中国食物成分表（第6版）.中国疾病预防控制中心营养与健康所主编.北京大学医学出版社,2022.③.李丽萍.苋菜的药用价值探析[J].现代农业科技,2021,(23):130-132.