脑出血，这一与死亡仅一线之隔的急症，正以每年3.5%的增速侵袭中青年群体。

大约有40%的脑出血病例发生在夜间睡眠的时段，而从晚餐到睡前这段时间的会有什么样的生活习惯，就是诱发血管危机的关键窗口。

老王今年50多岁，平日里就喜欢吃一些油炸的食物，晚上也不例外，年纪还不算很大就得了高血压和高血脂。

一次体检过后，医生告诉老王他现在的身体情况不是特别乐观，血压已经达到了178mmHg，而正常的范围也不过140mmHg左右，已经超了标，血管的情况也不怎么好，有动脉硬化的征兆。

回到家里他就思考着忌口，但平日大鱼大肉吃惯了怎么也吃不下去清淡的饭菜，后来他买了些咸菜，晚上就吃咸菜配白粥，觉得这样也算是清淡饮食了，只是他也没想到，自己明明都已经这么注意了但身体还是出现了问题。

这天晚上，老王睡觉前就觉得身体不舒服，突然感到头晕还想要呕吐，家人见他脸色不好就赶紧送到了医院，经过头颅CT后看见脑部出现了一团聚在一起的高密度影，最后确诊了是脑出血。

在快节奏的现代生活中，晚餐常被视为一天中唯一能“放纵”的时刻不管是下班后的聚餐还是半夜睡不着点的夜宵，这些看似寻常的享受，却也可能悄然成为威胁生命的隐形杀手，不知不觉拖垮我们的身体。

作为越来越容易找上门的脑出血，也和这些习惯脱不了关系。

脑出血又俗称"脑溢血"，其实是一种经常由高血压等与血管有关系的疾病导致的脑部的血管破裂而引起的疾病，具有高致死率和致残率。

而晚餐摄入了过量的盐分是诱发脑出血的重要危险因素，尤其是像咸菜、腌肉等食品。

世界卫生组织建议成年人每日的食盐摄入量不超过5克，但我国居民晚餐平均摄盐量已经达到了2.3克，占全天总量的46%，而盐的钠离子还会让我们的血液量增加。

每额外摄入正常值外的1克盐，就会让血液量增加约200毫升，而血液的增多也就意味着心脏要负担的压力越重，泵血压力随之升高。

而人在晚上的时候本身身体的各个功能就运转的很慢，代谢减缓让这些钠离子没办法及时地通过汗液或者是尿液排出，导致身体里的血液和其他液体的平衡出现了问题，也会让血压产生波动。

而晚餐吃高盐分食物的人晚上的收缩压要比吃清淡饮食的人平均高出8-12mmHg，这种血压波动会使脑血管承受更大的破裂风险，也就是脑出血。

而钠离子的危害不仅局限于短期的血压升高，如果经常性的吃含有高盐分的食物的人群，他们身体里会让一个叫做“肾素-血管紧张素系统”的身体调节系统变得活跃起来，会让血管中的构成肌肉组织的细胞增生，组成血管的细胞变多了也就意味着血管变厚了，从而加速动脉硬化的进程，更容易发生出血。

而因为这些钠离子又一直排不出去，只能堆积在身体里阻碍了生理功能的正常运转，导致了血管内皮的功能障碍。

以摄入100克的腌制腊肉为例，这些肉含有大约4.5克的盐分，食用后会让血管壁产生发炎的症状，而这种慢性炎症会持续削弱脑血管的弹性让其变脆，只要稍有动静就能破裂。

如果每天晚上都吃超过2克的盐，那么5年内的脑出血发生率就会是正常饮食者的1.7倍，增加了将近两倍的风险。

上面我们讲述了有关于高盐分的晚餐对于脑血管的持续性伤害，但饮食所带来的风险远不止于此。我们平日里的其他饮食习惯同样会让身体变得脆弱，更何况平日里的不良生活习惯所带来的坏处还可以叠加成为了恶循环，我们该改变哪些晚餐习惯才能让脑出血的风险更小？

（1）少吃高油脂食物

人体在夜间会进入低代谢的状态，各个功能的运转也会变慢，基础代谢率相较白天下降了大约10%-15%。也就是说在这个时候摄入高脂食物后，分解脂肪的酶的活力也会下降，导致容易堵塞血管的脂肪没办法那么快的分解掉。

而晚餐摄入的脂肪在血液中停留时间比午餐延长2-3小时，坏胆固醇也会比平时更多，大约要升高18%。

这些不能被及时分解的脂肪会更容易在血管壁上堆积，尤其是会在脑血管分支处形成微血栓，而血栓一旦破裂就会出血导致脑出血的发生。

高油脂饮食带来的损伤不止如此，其中的饱和脂肪酸还会激活免疫系统中的巨噬细胞，释放许多炎症因子，而这些炎症因子就会让血管产生或加剧炎症反应，破坏血管与脑部之间阻拦的屏障。

而晚上的时候因为代谢和清除的效率变低，让这些物质在身体里一直累积，更是容易让血管受损。

同时高脂饮食还会生成可以与氧气一起反应的物质，最终变成会直接损伤血管细胞膜的结构，也就是将保护细胞的那一层屏障给消磨掉，让血管变得漏洞百出，使各种原本不能进入血管的东西通过这些漏洞进入血管中，加重血管的病变，最后就会因为血压波动或血管痉挛导致破裂出血。

而且这些高脂的食物还会刺激神经让人兴奋，导致心率加快和血压升高，这种异常的活跃会打乱正常的昼夜节律，使夜间血压降低的幅度减小，也就是血压其实升高了，而夜间高血压是脑出血的重要诱因，除此之外它还会让血压产生较大的波动以及让脑血管产生痉挛的风险上升。

如果一直这样就会使血管承受的压力过大，导致有些比较薄的部位会更容易破裂出血。

（2）减少不规律的用餐

人体中其实存在着自己的生物钟，晚上分解储存糖的激素也会比白天的低，而如果19点过后进食就会迫使分泌该激素的腺体在不应该活跃的时候分泌激素，导致餐后血糖波动幅度增加25%。

而这种异常的波动就会让身体产生不良的反应，生成的物质就会攻击脑中的血管，导致血管受损。

同时在夜晚也有一些特殊的生理反应会因为这种不规律的饮食变得活跃起来，让脂肪更容易产生堆积以及损害血管的内膜。

规律的晚餐进食习惯可以让神经系统维持一定的平衡，如果晚餐时间随机波动（如今日18点、明日22点），就会导致夜晚和清晨的血压出现突然升高的现象，而这种现象还会因为不规律的进食习惯导致发生的频率增加，让神经系统发生紊乱，也让血压发生波动。

除此之外胃肠消化周期被打乱后，也会使脑血管中的钙离子流动产生变化，让血管痉挛的风险显著上升。

如果在晚上22点后进食，就会让胃排空的时间延长到4-6小时（正常为2-3小时），迫使血液持续集中在消化系统上，导致脑部的血液含量会比在正常时间吃饭减少18%，也就是说血液也会在脑部变得更加黏稠，在这样的双重作用下，脑微血管的内皮细胞会受到更大的外力作用，让内皮产生裂纹。

更严重的是，血管内皮的修复只有在一定的时间里才会达到最大效率，一般是在晚上十点到凌晨两点的时候，而这个时候还在吃东西显然不能进行很好的修复，导致损伤修复延迟让血管破裂的风险增加。

晚餐作为睡前的最后一餐，无疑是非常重要的，尤其是不良习惯会直接影响到夜间的血压等和脑出血息息相关的问题，不当的晚餐习惯如同定时炸弹不知道什么时候就会让我们的身体产生状况，所以要保持良好的用餐习惯就更加重要。

进行晚餐的时间最好控制在晚上六点到七点之间，确保进食后至少有3小时的消化时间再入睡。

而人体的胃肠排空需2-4小时，过早的睡眠会使未消化的食物滞留，增加血液的黏稠度。

对于需要加班的人群来说，也可以采取“分餐制”，也就是在晚上五点半的时候摄入少量的碳水化合物（如全麦面包），在八点半补充一些低脂的蛋白质（如蒸蛋等），既能维持能量，又避免集中消化负担，还可以维持体内的固定戒律，提升血管内皮的修复效率。

晚餐也不宜摄入过高的热量，最好是占全天总量的30%，而盐分也应该小于1.5克，采用三三的分割方法，将标准餐盘（直径21cm）划分为3等份，2份填充非淀粉类蔬菜如西兰花、菠菜等，1份搭配优质蛋白如鱼肉、豆制品和全谷物类似糙米、藜麦这类食物。

在餐后的30分钟也需要进行低强度的运动（如散步15分钟或靠墙静蹲5组），可以让胃排空速度加快，也能减少血液的黏稠度。

同时应该避免餐后立即饮水，应该在进食1小时后分次饮用200-300ml的温水，防止胃液稀释影响消化。

在睡眠前2小时可以适当的饮用100ml的无糖豆浆，其中所含有的成分能抑制夜间血管的收缩，让清晨的血压最高值降低5-8mmHg。

对于一些特殊人群比如糖尿病患者来说，则需要将晚餐摄入的碳水化合物控制在30-45g，最好优先选择低升糖指数的食物，如荞麦面等来代替米饭，这样可以减少餐后的血糖波动幅度。

而肾病的患者应该严格控制蛋白质摄入量并选择高生物价蛋白如鸡蛋清等，避免食用含磷添加剂的食品。更年期女性则是可以增加大豆制品的摄入，其植物雌激素会改善血管弹性，让动脉内膜的厚度减缓增厚，更有利于心血管的健康。

脑出血的发生与长期不良饮食行为密切相关，而调整晚餐习惯为降低风险提供了可行路径，长期坚持健康的习惯可以更好的对我们的身体形成持续性的保护，我们应该更关注晚餐的质、量与进食的节奏，保证规律的饮食习惯，并结合定期的体检与血压监测，让其成为预防脑出血的第一道防线，避免最坏的结局发生。

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