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说起“四高”相信大家并不陌生，所指分别是高血压，高血脂，高血糖，高尿酸四种常见慢性疾病，而“四高之首”的高血压在不经意间已经成为我国患病概率最高的慢性病。

但大众对此疾病的认识明显不足或者存在一定程度上的侥幸心理，认为身边人多少都有高血压，没什么大影响就放任不管，结果越拖越严重，直至出现不可逆转的心血管疾病才追悔莫及。

由于其早期没有明显症状，且长期不控制还有导致严重并发症，这一“静默致病-突发恶果”的机制正是高血压被称为“隐形健康杀手”的核心原因。

但如果同时采取药物治疗措施和非药物治疗措施，高血压其实是可以缓解控制的，其中科学饮食与高血压防治密不可分。

国际期刊《营养学前沿》（Frontiers in Nutrition）最新研究指出，有一对黄金水果搭档能良好干预高血压，降低患者全因死亡风险，让我们一起来看看吧。

全球约有12.8亿人患有高血压，而中国就占了其中的2.7亿人，且据《中国心血管健康与疾病报告》（2023年版）显示，中国18岁以上人群高血压患病概率高达27.5%，因此提高大众对高血压疾病的认识和防范刻不容缓。

高血压根据病因分为继发性和原发性，将近有90%的患者都是原发性高血压，与继发性高血压不同的是，其发病原因是不明的，且有一定的遗传倾向，患病概率随年龄而显著增加，往往需要患者终身服药以控制血压。

因为高血压是“隐形健康杀手”的缘故，患者是必须接受治疗的。但治疗方式不只是服药，自律的饮食摄入和规律的运动锻炼也可以提高血压控制的效果。

美国的一项新研究针对高血压患者的饮食特别是水果种类摄入方面进行分析。该研究团队基于2003-2006年度数据库，对其中2480例高血压患者展开追踪调查，并利用国家死亡指数（NDI）进行了长达十年的随访，以调查评估这些患者的全因死亡率。

研究数据显示，相较于低频摄入苹果的群体（每月不足1次），规律性摄入苹果（每周3-6次）的高血压患者显示出全因死亡风险下降40%的显著趋势；而同等频次摄入香蕉的实验组亦呈现24%的死亡风险降幅。

值得注意的是，当受试者同时保持苹果与香蕉的稳定食用习惯（每周各3-6次）时，其全因死亡风险产生叠加效应，累积降幅达43%。当然，除了苹果和香蕉，其他水果有各自的营养价值，故该研究团队强调所得结论仅适用于患有高血压的人群。

常见的苹果和香蕉之所以对高血压风险降低有效用，不仅是因为它们含有丰富多样的营养素，更是因为它们都含有一种矿物质——钾。

钾元素具有促进血管舒张的作用，可通过拮抗钠离子的升压效应来预防高血压的发生。不仅如此，适量的补钾可以缓解部分降压药带来的不良反应。

目前临床常用的降血压药一共有六类，包括噻嗪类利尿剂、二氢吡啶类钙通道阻滞剂（CCB）、 血管紧张素转换酶抑制剂（ACEI）、血管紧张素Ⅱ受体拮抗剂（ARB）、β受体阻滞剂和α受体阻滞剂。以上降压药有各自的作用特点、强适应症和副作用。

其中噻嗪类利尿剂靠排钠利尿，降低血容量作用于人体，若患者长期服用此类药物会容易出现全身乏力、恶心厌食、无精打采的低钾血症表现，属利尿剂的药物副作用。

为减轻或对抗药物带来的不良反应，高血压患者应该及时补充钾元素。而人体所需的微量矿物质不单从药物中间接获取，更能直接通过饮食摄入。香蕉属高钾水果（每100克含钾256毫克），苹果含钾也不少（每100克含钾107毫克），所以在药物治疗的同时搭配香蕉和苹果能有效减少药物副作用，自然也就降低了高血压风险。

关于苹果，医生建议每天食用约200-300克，也就是1-2个中等大小的苹果。这既能满足人体日常健康需求，又不会给肠胃造成过多的负担。

苹果的果皮富含膳食纤维、抗氧化物质（如槲皮素）和维生素，如果自身咀嚼、消化能力没问题，建议清洗干净后连带果皮一起食用。如果实在不喜欢吃皮可以不用苦恼，选择削皮吃就好，适量吃进去才是重点。

因为苹果中的果糖是单糖，可以使血糖短时间内上升，所以建议与坚果（如杏仁、核桃）同食，以延缓苹果中糖分的吸收，从而更好地稳定血糖，或者尽量选择脆苹果，其升糖指数（GI）较低。也可以放在两餐之间作为加餐，既能避免餐后食用导致血糖的骤升骤降，苹果富含的膳食纤维也可以增强饱腹感，补充人体需求。

可以根据自身情况选择是食用苹果的形式：生苹果中的果胶可促进肠道蠕动，缓解便秘情况；煮熟的苹果果胶会转化为收敛性物质，可以帮助止泻。如果是在冬季建议加热食用（如煮苹果水），以减少生冷因素对血管的过度刺激。

另外如果是胃肠道不太好的人群建议切块或者煮熟食用，同时尽量不要空腹食用大量苹果，因为苹果中的果酸会刺激胃酸分泌，从而加重胃肠道症状；也要避免苹果与高鞣酸食物（如未成熟的柿子）同食，胃炎患者可能会引发不适。

物极必反，禁止过量食用香蕉。医生建议每天食用约100-200克，也就是1-2根中等大小的香蕉。适量食用香蕉可以补充能量和钾元素，但过量可能增加糖分和钾的摄入。而患有肾病或高钾血症的人群需遵医嘱限量摄入或者避免食用。

香蕉有青熟之分，可以根据自身情况进行选择：青香蕉含抗性淀粉较多，升糖指数低，适合控糖人群，但可能引起胀气。而熟香蕉（带斑点）糖分高、易消化，适合快速补充能量（如运动后）。

食用方法建议：要想提高早餐质量，可以将香蕉和全谷物搭配（如燕麦粥+香蕉片），全谷物中的镁协同香蕉的钾，以调节体内的钠钾平衡，稳定早晨的血压和血糖水平。

有控制摄入需求和胃肠消化能力不好的人群可以将香蕉和酸奶搭配以补充蛋白质和益生菌，引用天然的微生物以促进胃肠道功能，但乳糖不耐受者应替换为植物奶防止腹泻发生。

除了食用的量和方法外，食用的时间也有讲究：运动后30分钟内食用就是个不错的选择，此时体内能源物质糖原和电解质都有一定程度的消耗，香蕉可以及时补钾，有效防止电解质紊乱，而且其糖分高，又易消化，有助快速补充体能。

不只是苹果，香蕉也要避免空腹过量食用，因为香蕉的镁元素含量较高，空腹过量食用可能影响心脏功能（敏感人群）。

特别注意的是，香蕉禁止与特定降压药同食。香蕉与β受体阻断剂一起服用可能会过度降低血压，出现头晕症状；香蕉与保钾利尿剂一起服用需严控钾离子总摄入量。建议服药与吃香蕉至少间隔2小时，并定期监测体内血钾水平。

因为香蕉含鞣酸（未成熟时更高），如果是肠胃敏感者，建议选已成熟的香蕉或者进行蒸煮以软化纤维，否则可能加重自身便秘。如果要蒸煮香蕉温度不宜过高，会破坏其中营养成分。

苹果与香蕉也可以联合食用，但作为代餐需谨慎，因为两者组合缺乏蛋白质和脂肪，长期代餐易导致营养失衡。建议搭配坚果、酸奶或全麦面包以丰富饮食结构。

另外还需要注意果糖的总摄入量。高血压合并高尿酸者，需控制每日水果总量，苹果和香蕉两者同食不应超过400g，避免果糖过多促进尿酸生成，加重病情。

科学食用苹果和香蕉应结合个人体质、食用时间和营养需求。在均衡饮食的基础上，合理搭配其他食物，这样既能享受美味，又能发挥水果的最大健康价值，一举两得。

总而言之，高血压与冠心病、脑梗、脑卒中等心脑血管疾病的产生息息相关。除了必要的药物治疗，研究表明科学食用苹果和香蕉也可有效降低高血压风险和缓解高血压药物带来的不良反应。

同时也要注意食用的时间和量，争取事半功倍，不要物极必反。苹果和香蕉各有特点，高血压患者可根据自身情况进行选择，如果可以联合食用，效果则更佳。另外特殊人群如糖尿病患者，胃肠道功能不良者，患有肾病者更应学会科学食用，避免加重病情。

[1] 《水果摄入与高血压患者全因死亡率之间的相关性:一项为期10年的随访研究》营养学前沿，(2024).

[2]《Dietary and lifestyle factors in functional dyspepsia》，Moayyedi, P., et al. (2017).

[3]《Potassium homeostasis: the knowns, the unknowns, and the health benefits》，Gumz, M. L., et al. (2015).