一份高质量早餐要食物多样、搭配合理，可提炼出一个早餐黄金公式“1+2+3+1”，只需将食物“套入”其中，便可搭配出一份较理想的早餐。
早餐至少包含：1种谷薯类主食；2种膳食纤维，适量摄入蔬菜、水果，保证蔬菜全天摄入3~5种，水果1~2种即可；3种优质蛋白可供选择，即鸡鸭鱼肉等肉类，鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等饮品，可“干湿搭配”；
还有一项是坚果，富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养，可为早餐锦上添花。
专家表上至少包括前三项的早餐才比较营养。
食物吃什么知道了，同时也应该严格控制食物的热量。
大致可用“一手掌握”，包括1拳头主食（片状主食需两掌心）、半掌心肉类、1捧绿叶菜（或1拳根茎类蔬菜）、1拳水果，以及一杯牛奶、一个鸡蛋，坚果只需1拇指大小。
偏爱中式早餐的人主食可选择馒头、粥、包子，或山药、红薯、玉米、芋头等，少选油条、麻团、炸糕等高油高糖食物；蛋白质有鸡蛋、鸡腿、酱牛肉等，搭配无糖豆浆、豆腐脑。
可按需选择，比如早餐吃1个包子、1个水煮蛋、1杯豆浆、1份萝卜拌芹菜，或1根玉米、1个鸡腿、1碗豆腐脑，再加上蔬果，比如1根黄瓜、小番茄。
偏爱西式早餐的人主食可尝试全麦面包、纯燕麦片，少吃起酥面包、水果麦片、薯条、炸薯饼等，蛋白质可选择煎三文鱼、鸡胸肉、牛排等，外加一杯牛奶或酸奶。
比如，用全麦吐司、牛肉、生菜、西红柿制作一个三明治，再喝一杯拿铁，或用牛奶冲泡一碗燕麦片，搭配煎三文鱼、蔬菜沙拉。
沙拉酱热量较高，建议少量或不添加；水果不要榨成汁，膳食纤维、维生素均会流失。
早餐可安排在6:30~8:30，符合激素分泌的节律，进食时间控制在15~20分钟，速度太快会增加胃肠道压力，不利于消化吸收。
按健康状况调整早餐早餐搭配虽有固定模板，但根据不同的健康状态，食物的种类、摄入比例也需做细微调整。
糖友
应该减主食增粗粮，专家表示，在一日三餐中，不妨将早餐中的米面直接替换为全谷物、杂豆类等低升糖指数的食物，以减缓餐后血糖波动，有助全天血糖控制，而且要先吃菜、再吃蛋白，最后吃粗粮。
久坐人群
低脂肪高纤维
久坐上班族通常运动量较低，尤其是户外活动少，机体易堆积脂肪，肠道功能也逐渐变弱，常出现便秘等问题。
早餐要低脂、高纤维，比如不加任何酱料的菜肉混合型三明治，不要因时间来不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“将就”。
用屏时间长的人还可在早餐中加点胡萝卜、西红柿、橙子等食物，有助保护视力。
减重人群
高蛋白高纤维
不少减重人群为了控制全天的总热量开始不吃早餐，但研究显示，这类人群的反弹比例更高，且全天的饥饿感更强。
减重人群不仅要吃早餐，还要适当提高蛋白质的占比，可使餐后代谢更活跃，减少肌肉流失。主食可换成南瓜、水果玉米等高膳食纤维的根茎类蔬菜或黑麦面包等粗粮，饱腹感强，有助控制整体热量。
同时，需控制进餐速度，比如增加咀嚼次数、增加餐间停顿次数，或减小每一口食物的体积。
体力劳动者
高碳水多吃肉
馒头、面条、米饭中的碳水化合物是机体的主要供能物质，可迅速分解为葡萄糖；肉中的蛋白质则可为肌肉修复提供原料，因体力劳动者的日常消耗大，需适当增加主食和肉类的摄入量，比如脂肪含量较高的红肉，以增加饱腹感和能量储备，让机体有力气维持正常工作。
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