大家好，我是浅方营养师。 最近有位小伙伴私信我，说自己试过很多方法都没能坚持下来，体重一直卡在120斤左右。我给她设计了一份碳循环食谱，每天跟着吃，半个月后她告诉我体重降到了110斤。今天我就把这份方法用最直白的话分享给大家。

下面我就从实际操作的角度，手把手教大家怎么用这个方法（文末附碳循环食谱）

碳循环的核心在于主食量的调整

很多人一听“碳循环”就觉得复杂，其实说白了就是每天吃的主食量不一样。比如第一天吃两碗米饭，第二天减到一碗半，第三天只吃一碗，第四天再回到两碗。这样循环着来，身体不容易适应单一模式，自然更容易掉秤。注意，这里说的主食包括米饭、馒头、面条、玉米这些，但一定要用普通饭碗量，别拿大汤碗装。

具体操作跟着三餐走

早餐的主食控制在半碗以内，比如一片面包或半根玉米；午餐和晚餐的主食量根据当天的循环阶段调整。比如循环到“高碳日”时，午餐吃一碗米饭，晚餐半碗；到“低碳日”时，午餐半碗，晚餐只吃两三口。搭配的肉和菜不用刻意减少，保证每顿有手掌大的瘦肉和一大盘青菜就行。这样既不会饿肚子，又能稳定控制热量。

选对主食种类事半功倍

优先选耐饿的主食，比如杂粮饭、全麦馒头、燕麦片。有个小窍门：把土豆、南瓜这些当主食吃，比光吃米饭更顶饿。比如中午吃拳头大的蒸土豆代替半碗米饭，下午不容易饿到翻零食柜。但要特别注意，红薯、芋头这些甜味重的，吃多了反而容易勾起食欲，一次别超过拳头大小。

千万别踩这些坑

最常见的问题就是主食量没控准。有人用杂粮饭代替白米饭，结果一碗接一碗地吃，反而吃更多。杂粮再好也得按量吃，还有人晚上不敢吃主食，结果半夜饿到啃面包，这就得不偿失了。建议晚餐加两勺煮玉米粒或两片南瓜，既能满足食欲，又不影响结果。

最后给大家分享一个碳循环食谱参考：

这半个月的饮食调整需要耐心，刚开始可能觉得量少，坚持三四天后胃口会自然变小。记住，碳循环不是饿肚子，而是聪明地分配主食量。