大家好，我是浅方营养师。最近一位53岁的女性朋友找到我，说自己尝试过很多方法，体重一直卡在105斤左右下不去。她听说“戒掉主食”才能瘦，硬着头皮坚持了两个月，结果反而更馋甜食。

后来我帮她调整了饮食方式，三个月后体重稳稳降到98斤，整个人精神多了。

在这期间她米饭馒头照常吃，她高兴地说：“减肥真的不用和米饭馒头‘决裂’。”

英国一项针对长期体重管理的研究发现，每天摄入一定量的主食（如米饭、面条）的人群，体重反弹的概率比完全戒掉主食的人低34%（参考文献：British Journal of Nutrition, 2018）。

这说明合理吃主食在减脂过程中式可行的。

米饭馒头不是长胖的“元凶”

这位女性朋友之前每天只吃半碗米饭，但晚上总忍不住啃面包、吃零食。后来我让她每顿吃够一碗米饭，搭配足够的青菜和肉，反而减少了零食的欲望。关键在于总量控制，而不是直接砍掉主食。比如她以前用大碗装饭，现在换成了小碗，分量少了但吃得满足。

主食搭配对了，饱腹感更强

单吃白米饭或馒头，确实容易饿得快。但如果在米饭里加一把糙米、燕麦，或者把馒头换成杂粮馒头，饱腹感会明显提升。这位朋友后来每顿米饭里加一勺玉米粒或红豆，嚼着更香，也不容易饿。如果觉得杂粮口感粗糙，可以先从“白米+少量杂粮”开始，逐步适应。

三餐分配有讲究，晚上也能吃主食

很多人觉得“晚上吃主食会胖”，其实只要控制好总量，是没问题的。这位朋友调整后，早餐吃一个拳头大的馒头配鸡蛋，午餐一碗米饭搭配肉和菜，晚餐则用半碗米饭加豆腐和绿叶菜。晚上她不再饿得慌，睡眠也踏实了。如果晚上活动量少，可以适当减少主食量。

戒主食不如少吃高油食物

真正让体重难降的，往往不是米饭馒头，而是那些容易被忽略的高热量食物。比如炒饭里的油、包子里的肥肉馅、蘸馒头的甜酱。这位朋友以前爱吃油泼面，后来改成清汤面加青菜，热量直接减半。还有个小技巧：吃米饭前先吃半碗青菜或喝一碗清淡的汤，既能减少主食摄入，又不会觉得饿。

这位53岁女性的例子告诉我们，米饭馒头照样吃，只要懂得搭配和控制量，结果反而更稳定。小伙伴们可以试试这些小改变：换小碗盛饭、主食搭配杂粮、先吃菜再吃饭。别急着和主食划清界限，找到适合自己的节奏，才能长久坚持。