大家好，我是浅方营养师。上周一位老客户找我：“浅方老师，我按您建议的饮食调整了两个月，体重一直卡在118斤，最近尝试了哥本哈根食谱，15天降到110斤，体态明显紧实了。”

她的反馈让我意识到，虽然我从不提倡短期极端方法，但围绕这个食谱的讨论始终存在。

后来在我的指导下，她调整了食材分量和进食时间，最终坚持下来。

这种经历并非个例——国外一项针对饮食干预的研究发现，严格控制热量摄入时，参与者的体重变化幅度与执行细节直接相关。

下面给大家分享哥本哈根减肥法的一周食谱。

食材选择精确到克数

哥本哈根食谱的核心在于“量化”。以午餐为例，200克牛排需搭配300克生菜，且必须使用橄榄油而非其他油脂。肉类推荐选择草饲牛肉或去皮鸡胸肉，蔬菜则以含水量高的叶菜为主。

曾有学员用普通牛肉代替草饲牛肉，结果因脂肪含量差异导致热量超标。

执行时间建议控制在12-15天

超过15天可能引发身体适应性反应。最佳周期是连续执行12天，休整3天后评估结果。若未达预期，需间隔1个月再尝试。

配合低强度运动

建议每天增加30分钟步行或15分钟靠墙静蹲。一位45岁女性学员在食谱期间坚持早晚各步行2公里，比单纯控制饮食的学员体态更匀称。

心态调整比食谱本身更重要

饥饿感高峰期通常出现在第3天和第8天。此时可饮用淡盐水或无糖柠檬水缓解，但需避免咀嚼任何食物。曾有学员因偷吃一颗杏仁导致当天体重停滞，证明微量热量偏差也会影响结果。

这套方法的本质是通过短期热量控制打破体重平衡，但执行时必须注意三点：食材称重误差不超过5克、每日饮水量不低于2升、睡眠时间不少于7小时。

对于想尝试的小伙伴们，我的建议是：先连续3天记录自己日常饮食的热量和分量，再对比哥本哈根食谱的数值差异。如果当前日均摄入量超过1500千卡，直接执行原版食谱可能引发强烈不适，可先逐步减少主食和油脂摄入，待身体适应后再启动完整计划。

任何方法都有适用边界，找到适合自己的节奏才是长期维持体重的关键。