鸡蛋的热量相对较低，碳水化合物含量极低，是优质蛋白质的可靠来源，这是骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的组成部分。此外，富含蛋白质的饮食可以促进饱腹感和锻炼肌肉，从而帮助您保持体重。
鸡蛋一直是一种廉价的蛋白质来源。“尽管价格波动，但鸡蛋仍然是最便宜的动物蛋白质来源之一，” 位于新斯科舍省达特茅斯的营养师兼认证糖尿病护理和教育专家 Brittany Brown 说：“鸡蛋营养丰富，是饮食中的绝佳补充。”
一个鸡蛋含有多少蛋白质？平均而言，一个鸡蛋含有约 6 克蛋白质。鸡蛋的大小会影响其所含蛋白质的量。以下是不同大小鸡蛋的蛋白质含量：
小鸡蛋（38克）：4.8克蛋白质中号鸡蛋（44克）：5.6克蛋白质大鸡蛋（50克）：6.3克蛋白质特大号鸡蛋（56克）：7.1克蛋白质鸡蛋被认为是一种完整的蛋白质来源，含有所有九种必需氨基酸。人体需要 20 种不同的氨基酸（蛋白质的组成部分），但只能制造 11 种。其他九种被认为是“必需的”，因为它们只能从食物中获取。
犹他州莱希市专门研究无麸质和植物性营养的注册营养师 Marisa Landetta 说道：“食用含有完整蛋白质来源的食物对于确保身体获得足够的必需氨基酸以正常运作非常重要。”
鸡蛋的蛋白质含量在蛋白和蛋黄中均等分布。
鸡蛋往往是最受欢迎的蛋类选择，但有些地方也有鸭蛋、鹅蛋、火鸡蛋和鹌鹑蛋。
鸡蛋的热量和蛋白质含量因鸡蛋来源不同而略有不同，鸡蛋为 143 卡路里，鹌鹑蛋为 158 卡路里，鸭蛋和鹅蛋为 185 卡路里，火鸡蛋为 171 卡路里。蛋白质约占每种鸡蛋成分的 13%，因此热量较高的鸡蛋（如鸭蛋）的蛋白质含量会略高。
有机鸡蛋是指根据美国农业部 (USDA) 的指导方针，来自未关在笼子里、自由放养、不使用杀虫剂和化肥的母鸡所产的蛋，可能具有轻微的营养优势。“有机鸡蛋的蛋白质含量可能比普通鸡蛋高，”Landetta 说。研究表明，有机农场饲养的母鸡饮食质量更高，而且有户外活动的能力，因此它们的健康状况会更好，进而提高它们所产鸡蛋的营养价值。
鸡蛋中还含有哪些其他营养成分？根据美国农业部的数据，一个大鸡蛋除了蛋白质外，还提供以下营养成分：
卡路里：72总脂肪：4.8克饱和脂肪：1.6克反式脂肪：0.02克胆固醇：186毫克（mg）钠：71毫克总碳水化合物：0.36克膳食纤维：0克总糖：0.2克添加糖：0克维生素 D：1 微克 (mcg)维生素C：0毫克钙：28毫克铁：0.9毫克钾：69毫克鸡蛋（尤其是蛋黄）富含维生素 A、E、K 和 B；胆碱（一种在所有生命阶段对大脑功能和生长发育发挥作用的营养素）；以及叶黄素和玉米黄质（有助于保持眼睛健康的抗氧化剂 ）。
虽然鸡蛋以前被冠以不健康的胆固醇（一种蜡状、脂肪状物质，遍布全身）来源的坏名声，但不断发展的研究表明，食用胆固醇食物不会影响血液中的胆固醇含量。“鸡蛋中的胆固醇与体内胆固醇水平升高没有太大关系，”Landetta 说。鸡蛋和其他胆固醇食物不太可能导致心脏病。
鸡蛋的其他健康益处Landetta 说，鸡蛋的热量相对较低，而且是良好的蛋白质来源，因此成为一种受欢迎的减肥食谱补充。
一项随机对照试验的回顾发现，吃鸡蛋的参与者脂肪量较低，肌肉蛋白质合成增加（在肌肉中生成新蛋白质以帮助生长和修复）。研究人员还发现，在餐食中加入鸡蛋会增加饱腹感，这可能有助于人们减少卡路里的摄入。
将鸡蛋纳入健康饮食的 5 个技巧Brown 说：“鸡蛋用途广泛，一天中任何时候都可以吃。”它们可以添加到早餐、午餐、晚餐、零食甚至甜点中，以增加食物的蛋白质含量。
有几十种方法可以将鸡蛋纳入饮食，从炒鸡蛋或煮鸡蛋到将其添加到餐食中。以下是布朗和兰德塔最喜欢的几种鸡蛋食用方法。
做一份蔬菜煎蛋卷。 “将蔬菜和鸡蛋混合在一起，可以做出一顿令人满意且富含蛋白质的早餐，”Brown 说。此外，她还补充道，一份蔬菜煎蛋卷是利用每周购物中剩下的蔬菜或昨晚剩菜的好方法。在沙拉中加入煮熟的鸡蛋。将煮熟的鸡蛋弄碎或切成片，作为富含蛋白质的沙拉配料。“在沙拉上加鸡蛋会增加您膳食中的蛋白质含量，使其更加均衡，因此也更饱腹，”Landetta 说。在炒菜上放一个煎蛋。无论是从你最喜欢的外卖店点餐还是自己炒菜，花几分钟煎一两个鸡蛋来添加到你的菜里。Brown 说，这种添加可以提供额外的蛋白质，而不会影响整体口味或营养。尽情享用鸡蛋蛋奶冻作为甜点。 “大多数蛋奶冻都是用鸡蛋的脂肪部分，也就是蛋黄制成的，”Brown 说：“这种脂肪有助于身体从食物中吸收脂溶性维生素 A、D、E 和 K。”自制鸡蛋小点。将鸡蛋、你最喜欢的蔬菜和一些奶酪（白软干酪或你最喜欢的碎奶酪）混合在一起，搅拌成鸡蛋小点。然后，将混合物倒入抹油的松饼盘中，烘烤直至牙签取出时没有粘糊糊的面糊。“它们很容易定制，非常适合餐前准备，因此你在旅途中可以享用简单的蛋白质零食，”Landetta 说。总结鸡蛋是完整的蛋白质来源，这意味着它们含有维持身体正常运作所需的 20 种必需氨基酸中的 9 种。鸡蛋蛋白质含量丰富，热量低，碳水化合物含量极少，是颇受欢迎的减肥食品。其营养价值不止于此——鸡蛋还含有各种有益健康的维生素、矿物质、抗氧化剂和微量元素。文章来源：Moira Lawler，《每日健康》
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