内脏脂肪超标，腰围过大的小伙伴们注意了！

腰围超标（男生超过90cm，女生超过80cm），这不仅意味着身材走形，更意味着多种健康疾病会找上你，会提升全因死亡率，大幅度降低预期寿命。

如果你总是减不掉腹部赘肉，可能是方法错了，今天小编分享一个超级有效的减肚子方法，这类运动每周坚持3次，每次20分钟，可以让你降低内脏脂肪跟皮下脂肪。

这种运动就是HIIT间歇训练，它是健身圈公认的脂肪杀手，具有短时、高效的特点，每次训练后身体会处于高代谢水平，持续消耗卡路里。

研究发现，坚持12周的HIIT间歇训练，每周3次，内脏脂肪可以下降15%以上，皮下脂肪可以减少12-15%，身材跟健康指数会得到大大的改善。

HIIT间歇训练的特点是：无需器械，在家、办公室、户外都能练，可以提升摄氧量，加强体能耐力。

每次20分钟HIIT≈40分钟慢跑的热量消耗，可以避免长时间有氧导致的肌肉流失，每次运动后身体仍持续燃脂，有助于你突破减肥平台期，塑造紧实的身材线条。

如何进行HIIT高强度间歇训练？下面一组适合新手的HIIT训练动图，每个动作30秒+休息30秒，循环3-4轮，隔天训练一次，就能达到锻炼目的。

动作1、原地高抬腿

动作要领：站立状态，快速交替抬膝至髋部高度，前脚掌着地。保持核心收紧，避免弯腰驼背。

动作2、开合跳

动作要领：站姿状态，跳跃时手脚同步开合，双手在头顶击掌，保持脚尖落地，膝盖微微弯曲。

动作3、深蹲

动作要领：双脚与肩同宽，下蹲时臀部向后坐（想象坐椅子）。膝盖不超过脚尖，站起时夹紧臀部。

动作4、交替平板支撑

动作要领：从标准平板支撑姿势开始，收紧核心肌群，交替屈肘撑起。保持身体成直线，避免塌腰或撅臀。

动作5、登山跑

动作要领：双手撑地，身体保持一条直线，然后快速交替提膝至胸前。控制速度，避免腰部下沉。

动作6、俄罗斯转体

动作要领：坐姿屈膝，身体后倾45°，双手交叠左右转体。进阶者可抬腿或手持水瓶增加负重。

注意：

1、新手可降低训练难度，至20秒运动+40秒休息。而进阶者可缩短休息至15秒或增加轮次。

2、饮食方面，你也要作出调整，比如：规律吃三餐（三分肉七分蔬菜的搭配），保持八分饱的状态即可，同时戒掉各种宵夜、下午茶、加工零食，才能有效控制热量摄入，达到更好的减重瘦腹目的。

3、日常要多喝水，不要等口渴了才补充水分。每天喝水量在1500ml以上，多个时间段补充，可以促进身体循环代谢，加速脂肪代谢。