倾情打造，出游必备！5款便携高蛋白零食DIY攻略

本次核心需求：高蛋白饱腹、便携耐储存、无添加剂，适合徒步/自驾/野餐等场景，兼顾美味与健康。

材料：牛腱肉500g、生抽20ml、料酒15ml、辣椒粉5g、五香粉3g、蜂蜜10g、橄榄油5ml

做法：

牛肉顺纹切1cm厚片，冷水浸泡1小时去血水；

沸水焯烫后撕去筋膜，加入调料腌制2小时；

烤箱预热150℃，平铺肉片烤40分钟（中途翻面刷蜂蜜水）；

转120℃烘烤20分钟至干香。

保存：真空分装后常温保存7天，冷藏可达15天。

营养亮点：每100g含蛋白质35g，铁含量是鸡胸肉3倍，补血抗疲劳。

材料：熟鹰嘴豆200g、全麦粉30g、孜然粉5g、海盐2g、橄榄油5ml

做法：

鹰嘴豆碾成泥，混合所有材料揉成面团；

擀成2mm薄片，用模具压出圆形；

烤箱180℃烤15分钟，翻面再烤8分钟至酥脆。

保存：密封罐+食品干燥剂，常温保存10天。

营养亮点：膳食纤维是薯片6倍，植物蛋白+慢碳组合，血糖波动小。

材料：三文鱼糜150g、燕麦片50g、鸡蛋1个、菠菜碎30g、柠檬汁10ml

做法：

三文鱼糜加柠檬汁去腥，与燕麦、蛋液、菠菜混合；

搓成长条状，用锡纸包裹定型；

蒸锅上汽后蒸15分钟，冷却后切段。

保存：真空包装冷冻1个月，食用前微波加热30秒。

营养亮点：Omega-3脂肪酸抗炎护心，搭配燕麦增强饱腹感。

材料：鸡胸肉300g、无糖海苔3片、熟白芝麻20g、代糖5g

做法：

鸡胸肉加姜片煮至筷子可穿透，撕成细丝；

不粘锅小火翻炒至纤维松散，加代糖调味；

拌入撕碎的海苔和芝麻，继续炒至酥脆。

保存：玻璃罐密封防潮，常温保存20天。

营养亮点：每50g含蛋白质28g，海苔富含碘和B族维生素，缓解旅途水肿。

材料：乳清蛋白粉30g、即食燕麦50g、花生酱20g、可可粉10g、蜂蜜15ml

做法：

所有材料混合揉捏成团；

分成15g/个搓圆，表面裹椰蓉或可可粉；

冷藏定型1小时后封装。

保存：锡纸包裹避光，25℃以下保存7天。

营养亮点：快速补充能量，运动后修复肌肉，单颗热量仅45kcal。

真空包装实操技巧

预处理：零食完全冷却后再封装，避免水汽导致霉变；

分量控制：按单次食用量分装，推荐50-100g/袋；

设备选择：家用真空机选干湿两用款（参考品牌：小熊/摩飞）；

应急方案：无真空机可用吸管手动抽气（密实袋装至80%满，吸管插入后快速抽气封口）。

注意事项

过敏提示：海鲜过敏者替换三文鱼为鸡胸肉，坚果过敏者慎用芝麻；

食用场景：

高原徒步优选牛肉干+能量球（高热量密度）；

亲子出游推荐鸡肉松+鹰嘴豆脆片（低咀嚼难度）；

健康加分项：搭配便携装维生素C泡腾片，促进蛋白质吸收。

假期有打算自驾游、外出徒步旅行、野外露营的小伙伴们可以准备一些以备不时之需。