大家好，我是浅方营养师。上几个月月，一位53岁的学员王阿姨来找我，说她尝试过很多控制饮食的方法，体重却一直卡在130斤下不去。她每天只吃两顿，还刻意避开米饭面条，结果反而越来越没结果，甚至偶尔会手脚发软。

我给她调整了饮食计划，三个月后，她减到了102斤。我给她饮食调整的重点就是“每天必须吃够主食”。

其实，王阿姨的情况并不少见。国外一项针对中年女性的研究显示，每天摄入足够碳水的人，体重管理的结果比长期低碳饮食的人更稳定（数据来源：美国临床营养学杂志，2018年）。

碳水吃不够，身体反而“拖后腿”

很多人觉得碳水是发胖的元凶，尤其是米饭、馒头这类主食。但长期吃太少，身体会像“闹脾气”一样，总感觉没力气，还特别馋甜食。

王阿姨之前就是例子，她一天只吃一小碗杂粮粥，结果下午忍不住吃其他零食，晚上又饿得睡不着。后来我让她每顿至少吃一个拳头大小的米饭或面条，她反而不乱加餐了。

选对主食种类

不是所有碳水都一样。我让王阿姨把白米饭换成杂粮饭，面条选全麦的，早餐吃燕麦片或玉米。这些食物消耗慢，饱腹感强，不会让肚子一会儿就饿得咕咕叫。比如她以前爱吃的白面馒头，现在改吃红薯或南瓜，搭配鸡蛋和青菜，一顿吃完能扛饿四五个小时。

三餐分配有讲究，早上多吃也不担心

很多人晚上不敢碰碳水，其实早上多吃更划算。王阿姨的早餐原本只喝豆浆加鸡蛋，后来我让她加半根玉米或一片全麦面包。早上身体活动多，碳水更容易被利用掉，不会堆积。她自己试了半个月就说：“现在干活都有劲儿了。”

搭配蛋白质，碳水不“捣乱”

单吃碳水容易饿得快，配上蛋白质效果就不同了。比如王阿姨中午吃杂粮饭时，一定会加手掌大的鱼肉或豆腐，晚上吃面条也要配几块鸡肉。这样吃，既满足了口腹之欲，又不会让碳水一下子拉高饥饿感。她后来总结：“以前光吃菜叶子，两小时就饿，现在有饭有肉，反而吃得少。”

小贴士：

王阿姨的经历说明，减肥不是和碳水较劲，而是找到平衡点。中年发福的原因很复杂，但饿肚子不是解决办法。把主食吃够，选对种类，搭配合理，身体才会配合你。

很多小伙伴总急着求快，结果越折腾越累。不如踏踏实实吃好三餐，给身体一点时间，它会给你惊喜。